На сегодняшний день существует широкое многообразие выбора протеина. И без начальных знаний сложно определиться с тем, что будет эффективно в той или иной ситуации. Итак, давайте рассмотрим основные виды протеина, а также их ключевые особенности.
В первую очередь протеиновые добавки различаются по источнику белка, из которого их производят. Он может быть как животного, так и растительного происхождения. От источника будет зависеть скорость усвоения и аминокислотный состав. Также на свойства протеина влияет способ производства и степень его очистки.
Основные виды протеина:
🔸 Сывороточный протеин.
Сырьем для его производства служит молочная сыворотка. Это та часть натурального молока, которая остается в результате производства некоторых кисломолочных продуктов, например сыра. Молочную сыворотку высушивают до состояния порошка, а затем методом фильтрации отсеивают лишнее, оставляя белковую составляющую. Сывороточный протеин по аминокислотному профилю близок к составу мышечной ткани человека. Далеко не все виды протеина могут этим похвастаться. В частности, высоко содержание аминокислот с разветвленными цепями (BCAA). А мышечная ткань состоит из них на 30 процентов.
Качество фильтрации позволяет разделить сывороточный протеин на три основные группы. К самой первой относится концентрат сывороточного белка. Он имеет минимальную степень очистки, содержание белка может доходить до 80 процентов. Вторая группа состоит из изолятов сывороточного белка. Для их производства используются методики, позволяющие увеличить содержание белка до 90 процентов. Изоляты легче воспринимаются пищеварительной системой, поскольку очищены от лактозы и других компонентов, способных вызвать аллергию или раздражение кишечника. К третьей группе можно отнести такие виды протеина как гидролизаты. Это что-то среднее между протеином и аминокислотами в свободной форме, поскольку белковые молекулы заранее разрушены до цепочек из нескольких аминокислот. Это обеспечивает достаточно быструю скорость усвоения. Но гидролизаты, как правило, рекомендованы или при подготовке к соревнованиям, или людям, нарушениями работы ЖКТ.
В качестве примера сывороточных протеинов можно порекомендовать следующие:
Optimum Nutrition, Gold Standard, 100% Whey
Один из ТОПовых мировых протеинов, с отличным вкусом и составом.
California Gold Nutrition, SPORT
Тоже очень хороший вариант, рекомендуем.
Эти протеины можно принимать утром, днем (между приемами пищи), до или после тренировки.
🔸 Казеиновый протеин.
Это еще один пример добавки, которую получают из натурального молока. Лишь 20% молочного белка приходится на долю сыворотки, остальные 80% — это казеин. Он отличается медленной скоростью усвоения. Попадая в желудок, казеин под действием ферментов створаживается. Образовавшиеся сгустки вещества ограничивают дальнейший доступ пищеварительным ферментам. Этим и обуславливается медленная скорость усвоения. Существуют и другие виды протеина с медленным усвоением, но у мицеллярного казеина этот период может доходить до 8 часов! Лучше всего использовать это преимущество, употребляя казеин перед сном. Это обеспечит постепенное высвобождение и усвоение аминокислот на протяжении всей ночи. Кстати, казеиновый протеин дает более длительное чувство сытости, чем сыворотка. Им удобно заглушать чувство голода, когда это необходимо. Можно купить один из этих примеров казеина:
Optimum Nutrition, 100% казеин
MusclePharm, Combat 100% казеин
🔸 Комплексный протеин.
Такие виды протеина принято также называть многокомпонентными белковыми смесями. Эта категория определяется производственным составом, а не каким-то конкретным источником белка. Суть подобных спортивных добавок состоит в том, чтобы создать смесь белков с разной скоростью усвоения. В результате протеин усваивается поэтапно, равномерно поставляя аминокислоты в течение более длительного времени. Обычно ингредиентами для таких смесей становятся следующие вид протеина: концентрат, изолят и гидролизат сывороточного белка, казеин, яичный альбумин и др. Состав ограничен лишь поставленными задачами и фантазией производителя. Употреблять комплексный протеин лучше в течение дня, заполняя отрезок времени между приемами пищи. Вот примеры:
🔸 Яичный протеин.
Как видно из названия, такой протеин получают из куриного яйца. Причем, данный белок заслуженно считается «золотым стандартом» в бодибилдинге. А все потому, что яичный протеин содержит все необходимые человеку аминокислоты. Никакие другие виды протеина не имеют настолько полноценного аминокислотного профиля. Правда, нужно оговориться, что речь идет только о белке цельного яйца. То есть о яичном протеине, созданном на основе одновременно белка и желтка. Но многие производители используют при создании только яичный альбумин (белок). Для них это вопрос экономии, поскольку белок цельного яйца стоит недешево. По этой же причине спортсмены используют яичный протеин не очень часто. К примеру, его можно добавлять в другие виды протеина, чтобы усилить аминокислотный состав. К тому же не стоит забывать, что у некоторых людей может возникать аллергия на яичный белок. Но если вы не из их числа, то стоит обратить внимание на эти спортивные добавки:
🔸 Мясной протеин.
Данный протеин получают из натурального мяса, в основном из говядины. Он имеет высокую биологическую ценность и богат незаменимыми аминокислотами. Также мясной протеин содержит естественный креатин, который изначально имеется в красном мясе. Скорость усвоения близка к изоляту сывороточного протеина. Производственный цикл заключается в ультра-концентрации исходного сырья с последующим отделением жиров и холестерина. Достоинство заключается в отсутствии аллергических компонентов, которыми наделены другие виды протеина. Ведь у человека может быть аллергия на лактозу, яйцо, сою и др. Но у мясного протеина имеется и существенный недостаток — высокая стоимость. Если для вас это не является препятствием, то можно рассмотреть следующие варианты:
Carnivor Bioengineered Beef Protein
🔸 Растительный протеин.
Это достаточно обширная категория, которая включает все виды протеина растительного происхождения. Наиболее распространенным является соевый протеин, поскольку соя — это один из рекордсменов среди растений по содержанию белка. Также источниками растительного протеина могут служит: горох, овес, рис, семена подсолнечника и др. Обычно растительный протеин имеет самую низкую стоимость, если сравнивать с другими видами протеина. Еще одно преимущество заключается в том, что растительные компоненты содержат клетчатку. Часть ее остается в готовом продукте, что способствует пищеварению. Но с белками растительного происхождения нужно быть осторожным. К примеру, в сое содержатся изофлавоны (фитоэстрогены). Это растительный аналог женского полового гормона. В связи с этим регулярный прием соевого протеина способен нарушить гормональный фон у мужчин. А вот на женском организме прием соевого протеина, наоборот, может сказаться положительно. Фитоэстрогены помогают регулировать менструальные циклы. Так что женской половине человечества можно предложить следующие виды протеина растительного происхождения:
California Gold Nutrition, Растительный белок
Это были основные виды протеина. Но какой же из них выбрать, если все таки выбирать какой-то один? Разумеется, это будет зависеть от ваших целей и индивидуальных особенностей. Но оптимальный вариант- это сывороточный протеин: Optimum Nutrition, Gold Standard, 100% Whey
Подробнее о том, как пить протеин.
