Меня всегда удивляло то, как быстро мода захватывает разум людей. Стоит только показать какое-то новое направление и повторить его всем, другие даже не разбираются… Просто принимаю на веру и повторяют за остальными. Одной из таких «мод» стало упражнение планка. Я ничего против него не имею, но ему уделяется слишком большое внимание, и уж слишком завышается его эффективность. И сегодня я приведу вам реальные научные данные, чтобы это доказать.
Упражнение планка против приседаний.
В 2018 году было произведено исследование, в котором приняли участие 12 тренированных мужчин, возраста примерно 23 лет и весом, в среднем, 87 кг. Они выполняли приседания на 6 повторений (80% от рабочего максимума) и упражнение планка, с дополнительный весом в 20% от своего собственного. То есть, не просто «планка», а еще и с дополнительным весом. И что вы думаете?
Исследования показали, что упражнение планка было немного эффективнее в работе прямой мышцы живота (пресса). А по косым мышцам и разгибателям спины, безоговорочно проигрывало.
Ссылка на исследование: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29922376/
Как мы видим, классические приседания включают в работу мышцы кора значительно сильнее чем планка. И безусловно выигрывают, так как в «приседе» полноценно работают еще и ноги с ягодичными мышцами, создавая мощную комплексную нагрузку, которая отлично подойдет и для похудения и для набора массы. Поэтому, если тренер каждую тренировку мучает вас этим упражнением, говоря о том, что оно «эффективное»- это повод задуматься… На самом деле, нормальный тренер интуитивно понимает эти вещи. И ему не нужны какие-то данные. Но это уже отдельная тема.
Так что же получается, упражнение планка не эффективно? Здесь есть оговорки.
Во-первых, приседания делались с отягощением. То есть, в «верхней» точке у вас есть вес.
Именно этот фактор позволяет в полной степени нагрузить и разгибатели спины и пресс и косые мышцы. Не будет веса- не будет такой нагрузки. То есть, если вы будете приседать без дополнительного отягощения, то вышеуказанный график выдаст совсем другие цифры. Поэтому, если занимаетесь в домашних условиях, то лучше взять какой-то вес. Это могут быть, например, приседания с широкой постановкой ног, с 1 гантелей.
Или можете делать те же выпады, которые так же включают мышцы кора.
Но приседания со штангой, с хорошим рабочим весом, вне конкуренции, как вы уже догадались.
Вопрос второй: что, теперь не делать планку? Да конечно делать. Мы ведь разобрали только классический вариант. Существует много видов упражнения планка, в которых можно гораздо более значительно включить мышцы кора.
Виды упражнения планка видео.
Каждая отдельная вариация в большей или меньшей степени включает в работу разные мышечные группы. И их комбинация- это ключ. Поэтому, я не отрицаю планку. И этим постом хотел объяснить вам 3 основные вещи.
Первая. Старая добрая «база» (приседания, тяги, жимы и так далее)- гораздо эффективнее (или, по крайней мере, не уступают в эффективности) многих «модных» движений. Именно поэтому, я всегда рекомендую включать эти упражнения в свою программу тренировок.
Вторая. Кроме классической планки, есть огромное количество вариаций. Используйте их. Обязательно используйте, а не зацикливайтесь на классике. К сожалению, этим многие «грешат». Я долго работал тренером в зале, и видел как другие тренеры работают со своими подопечными. Да и как люди работают самостоятельно. Вариаций практически нет. В основном, классика. Почему- не понятно.
Третья. Не идите на поводу у моды. Все эти кето диеты, новые модные упражнения и комплексы, зачастую не несут особой пользы. Нет, какая-то польза от них, однозначно, есть. НО! Зачастую есть более эффективные инструменты, которые позволят получить результат быстрее. Просто анализируйте то, что вам говорят, и учитесь отделять зерна от плевел. А я, на сколько это возможно, постараюсь вам помочь.
Ссылки на все мои подробные тренировочные курсы, с программами тренировок, планами питания и доступом в закрытую группу, вы найдете 
ЗДЕСЬ.
А отдельные планы питания есть ЗДЕСЬ.
И не забудьте поделиться этим постом в соцсетях, чтобы увеличить общую фитнес-грамотность населения. А я желаю вам успехов, добра и здоровья!
Обожаю как написаны посты,обьяснения ,призентацую всех упражнений с разделением по группам мышц. Все очень доходчиво,понятно и мотивирует на занятия спортом . Спасибо Александр
Спасибо, что читаете!