Начинающие, да и опытные атлеты, занимающиеся силовыми видами спорта, регулярно сталкиваются с мышечной болью после тренировки. Логичный вопрос, возникающий в мыслях и тех, и других – почему это происходит? До сих пор однозначного ответа, полностью поясняющего механизм появления боли в мышцах, найти не удалось, однако на этот счет существует два основных мнения, одно из которых максимально близко к истине.
До недавнего времени многие люди, в том числе с приличным тренировочным стажем, ошибочно считали, что к мышечной боли приводит образование во время физических нагрузок молочной кислоты, являющейся продуктом метаболизма клеток. Эксперименты, проводимые учеными в начале 19 века, на тот момент действительно подтверждали этот факт. При этом современные технологии и оборудование, используемое в ходе новых исследований по изучению вопроса о причинах возникновения мышечной боли после тренировок, позволили доказать ложность устаревшей теории. Если быть точнее, молочная кислота все-таки может стать предпосылкой для появления боли, но только непосредственно во время тренировочного процесса. Дело в том, что она полностью выводится из мышц в течение 40-60 минут после завершения тренинга и спустя 12-72 часа, когда наблюдается пик болевых ощущений, ее попросту нет в организме. Следовательно, никакую отложенную боль молочная кислота не может вызвать по определению.
Почему болят мышцы после тренировки – микротравмы.
В процессе выполнения любых физических упражнений с отягощением или интенсивного тренинга с собственным весом мышечная ткань сокращается и расслабляется. Если нагрузка слишком велика или имеет необычный характер, она также повреждается. Именно микротравмы мышечных волокон приводят к появлению боли, проявляющейся обычно на следующий день после посещения тренажерного зала и продолжающейся в течение двух-трех суток. Стоит отметить, что у неподготовленных людей, решивших за одно занятие в спортзале сделать из себя профессионального спортсмена, отложенная боль или так называемая крепатура может длиться в течение недели. Она сигнализирует о сильном воспалительном процессе, протекающем в мышцах. Таким образом, именно микронадрывы мышечных волокон – главная причина появления болевых ощущений.
🤔 Крепатура – добро или зло?
Ответив на вопрос почему болят мышцы после тренировок, следует разобраться в том, хорошо это или плохо. Опять же, единого мнения на этот счет нет, но пользуясь логикой, можно прийти к определенным выводам. Так как крепатура возникает вследствие повреждения мышечных тканей, то она является одним из факторов и показателей роста. По этой причине сама по себе боль ни к каким плохим последствиям не приводит. Более того, некоторые тренеры по-прежнему считают, что без нее прогресс в увеличении мышечной массы не возможен. Однако доказано, что мускулатура хорошо растет и без боли после тренировок.
Если болевые ощущения возникают не после каждого похода в зал и проходят спустя 2-3 дня, то это нормальное явление. Такая боль косвенно указывает на то, что мышцы получили необходимую нагрузку, и вам удалось их «удивить». Неприятные ощущения, сохраняющиеся более 72 часов, напротив, являются индикатором того, что вы «переборщили» с весом снаряда или интенсивностью выполнения упражнений. В теории, долго не проходящая крепатура может привести к отмиранию мышечных клеток и ухудшению прогресса.
Пять главных причин, почему болят мышцы после тренировки.
- Не характерная нагрузка. С крепатурой сталкиваются не только новички, но и тренированные люди. Обычно она возникает, когда человек делает какие-то новые упражнения. Например, спортсмен, выступающий по кроссфиту, решивший пожать в стиле пауэрлифтинга, скорее всего, столкнется с отложенной болью.
- Рост рабочих весов. При увеличении массы снаряда на 5 процентов вероятность появления мышечной боли после тренировки возрастает в 3-4 раза. Если же добавить на штангу на 10% больше веса, чем на обычной тренировке, то шанс столкнуться с крепатурой станет еще выше.
- Изменение привычного порядка выполнения упражнений. К боли в мышцах после тренировки может привести не только прогресс в нагрузке, но и отклонение от стандартного тренировочного процесса. Например, если раньше на тренировке груди вы сначала жали штангу лежа на горизонтальной скамье, потом гантели на наклоне, а затем шли на «бабочку», а на следующем занятии сделали все в обратном порядке, то есть шанс «удивить» мышцы и вызвать в них боль.
- Иное количество повторений. Мышцы часто болят после тренировки в том случае, когда до этого вы всегда работали, скажем, на 5-6 раз, а сегодня решили увеличить количество повторов до 12-15.
- Длительный перерыв. После продолжительного отдыха даже у атлетов с серьезной физической подготовкой первые тренировки вызывают отложенные болевые ощущения.
