Вы можете сделать хоть все упражнения для ягодиц разом, но толку от этого будет мало. Почему? Да потому, что все упражнения нужно выполнять в системе. И строиться ваша программа тренировок должна не просто из «самых эффективных упражнений», а с распределением нагрузки, чередованием, и комплексным воздействием на разные участки мышц. И сегодня я расскажу вам о том, как накачать попу в домашних условиях (или в условиях тренажерного зала), и сделать это максимально быстро и эффективно.
Как накачать ягодицы. Лучшие упражнения.
Существует 2 основных типа упражнений: базовые и изолирующие.
Базовые- включают в работу максимум мышечных волокон и дают более комплексную нагрузку. Именно такие упражнения являются основой любой программы тренировок. Типичные примеры базовых упражнений для ягодиц- это выпады и широкие приседания.
Эти упражнения могут выполняться как с гантелями, так и со своим собственным весом. И разновидностей тех же выпадов может быть очень много. Но об этом чуть позже.
Изолирующие упражнения, наоборот, включают в работу только отдельные участки мышц. Пример: отведение ноги вверх или в сторону.
При выполнении этих упражнений, в работу включаются отдельные участки ягодиц. В том числе, малая ягодичная мышца. По сути, это второстепенные упражнения, которые дополняют программу тренировок на попу. То есть, базовыми упражнениями, мы включаем в работу основные мышечные волокна, а изолирующими- дорабатываем то, что не до конца удалось включить в «базе». Базовые упражнения хоть и являются лучшими, но имеют один недостаток: они не могут «пробить» какие-то отдельные участки мышц, которые часто нужно дорабатывать «изоляцией».
Как накачать попу. Программа тренировок.
Не зависимо от того, хотите вы накачать попу в домашних условиях или в тренажерном зале, принцип построения комплекса будет один и тот же. Вообще, если накачать ягодичные мышцы- для вас приоритет, и вы не хотите трогать другие мышцы, то будет достаточно 2 тренировки в неделю. Разделим 2 дня на 2 блока. В первый день будем выполнять больше базовые упражнения, а во второй- больше изолирующие. Чаще- не нужно. Ибо ваши мышцы просто не будут успевать восстанавливаться, а значит- расти.
День 1. «База»
✅Приседания с широкой постановкой ног
✅Выпады
✅Болгарские выпады
✅Скручивания
✅Планка
Все упражнения выполняются по 2 подхода, в среднем, на 15 повторений. Упражнение планка выполняется не менее 30 секунд в подходе. Обратите внимание, что я показал упражнения с гантелями. Если у вас нет гантель, то вы можете выполнять тоже самое, только со своим весом. И еще, как вариант, можно использовать бутылки с водой. Это создаст дополнительную нагрузку.
Так же, 2 последних упражнения (скручивания и планка) включат мышцы пресса и кора. Рекомендую выполнять их как дополнение.
Как накачать попу. День 2.
✅Махи ногой на четвереньках.
✅Отведение ноги в сторону
✅Шаги в сторону в полуприседе
✅Классический ягодичный мостик
✅Подъем на стул
✅Раскладушка
Как видите, на этой тренировке мы работаем исключительно с изолирующими упражнениями, которые позволяют проработать отдельные участки ягодиц. Выполняться такие тренировки могут, например, в понедельник и четверг. А в другие дни вы можете или отдыхать или работать на другие мышечные группы.
Не забывайте о питании и о 👉 спортивных добавках, которые помогут быстрее получить результат. И о 👉 планах питания, которые составлена нашей профессиональной командой тренеров. А более полноценный тренировочный комплекс, вы можете подобрать 👉 здесь.
