Список лучших спортивных добавок для эффективного набора мышечной массы был бы не полноценным без азотосодержащей карбоновой кислоты или, как ее привыкло называть большинство спортсменов, креатина. Данное вещество является полностью натуральным и по умолчанию содержится в организме в сравнительно небольшом количестве, равном примерно 100-140 граммам, а также может синтезироваться из аминокислот или поступать вместе с пищей, преимущественно, мясом и рыбой. Оно выполняет ряд функций, но основная – участие в энергетическом обмене. Среднесуточный расход креатина у человека, не подверженного силовым нагрузкам, находится на уровне 2 грамм. При этом при выполнении упражнений с «железом» запасы креатина быстро иссякают, и для более результативной работы организму требуется подпитка этой кислотой извне.
💊Креатин для набора мышечной массы – как он работает.
Одним из основополагающих факторов, благодаря которому креатин помогает быстрее набирать мышечную массу, является увеличение силовых показателей. Стоит отметить, что результат от употребления азотосодержащей кислоты появляется не через полгода и даже не через месяц, а буквально через 7-10 дней. Например, один из моих подопечных спустя неделю после начала приема добавки увеличил разовый максимум в жиме лежа на 8 килограмм, а спустя тридцатидневный промежуток времени его общий вес вырос на 4 килограмма.
Если подойти к вопросу работы креатина с научной точки зрения, то он увеличивает запасы АТФ, что, в свою очередь, позволяет мышцам эффективнее сокращаться за счет повышенной энергоемкости клеток и быстрого восполнения потраченной энергии. Возможность интенсивнее и тяжелее тренироваться способствует задействованию большего объема мышечных волокон, что увеличивает скорость их гепертрофии.
❓Как выбрать креатин для набора массы.
На сегодняшний день существует три основных разновидности креатина: моногидрат, гидрохлорид и комплексные креатиновые матрицы, представляющие собой комбинацию классической добавки первого типа и транспортной системы, способствующей ее лучшему усвоению.
На мой взгляд, оптимальный по всем показателям креатин для набора мышечной массы – это наиболее простой, а также доступный по цене моногидрат. Опыт показывает, что он подходит 99 процентам людей. Таким образом, если вы не хотите переплачивать за непонятные ингредиенты, которые добавляют в базовое спортивное питание, то ваш выбор – это креатин моногидрат. Лично я всегда использую и рекомендую своим клиентам два проверенных продукта: Optimum Nutrition, Микронизированный креатин и MusclePharm, Креатин Essentials. Оба варианта выпускаются в «порошке». Первый без добавок, чистый. Второй: со вкусовыми ароматизаторами (удобно размешивать с водой и пить во время тренировки).
🔸 О формах креатина.
Самая распространенная, удобная и недорогая – порошкообразная, более дорогостоящая – капсулы. Первый вариант по всем показателям предпочтительнее. Он позволяет с высокой точностью подобрать дозировку и, конечно же, на порядок дешевле. Если кому-то «порошок» не нравится, то вот Optimum Nutrition, Креатин в капсулированом виде.
💊Как и когда принимать креатин.
Существует множество схем приема данной добавки. Две самые распространенные – это загрузка и регулярное употребление одинаковыми порциями. В первом случае в течение 3-5 дней принимается повышенный объем, составляющий 20-30 грамм в сутки. В дальнейшем осуществляется переход на обычную 5 граммовую порцию. Во второй ситуации на протяжении всего периода использования креатина для набора мышечной массы дозировка не изменяется и варьируется в пределах 5-7 грамм. Я являюсь приверженцем последнего способа.
Креатин лучше всего усваивается при его приеме с углеводами. Употреблять моногидрат желательно утром. В идеале, скуп запивается водой с растворенным в ней сахаром, но также подойдет и просто сладкий чай, сок и даже протеин. Хоть это и белковый напиток, но он тоже способствует повышению уровню инсулина в крови, отвечающего за усвояемость добавки. Периодичность приема – курсы по 1-3 месяца с перерывами 30-45 дней. Хотя, в последнее время, все чаще встречаются схемы постоянного прима (без перерыва). Так как у креатина, фактически, нет побочек, это допустимо.
Возможные побочные эффекты.
Как таковых противопоказаний, кроме индивидуальной непереносимости вещества, у добавки нет. При этом из-за своих особенностей она вызывает задержку воды в организме, поэтому ее не рекомендуется употреблять в период сушки. Опять же, побочка очень сомнительная. Как правило, все побочки возникают из за нарушений работы почек. Если с почками все в порядке- креатин не задерживает воду. По крайней мере, это не ощутимо. Если же с почками есть проблемы, то креатин может дать на них дополнительную нагрузку, и задержка воды произойдет. В целом, в 99% случаев, нет никаких заметных задержек воды или других побочек.
