Классическая становая тяга. Техника выполнения.

Классическая становая тяга. Техника выполнения.

Классическая становая тяга – это базовое, многосуставное упражнение для развития мускулатуры ног и спины, в частности разгибателей спины. Упражнение задействует практически все мышечные группы туловища и является отличным подспорьем для набора мышечной массы.

Классическая становая тяга хоть и включает в работу почти все мышцы корпуса (90-95%), все же с точки зрения биомеханики основная нагрузка при выполнении приходится на мышцы ног (квадрицепсы, ягодичные) и поясницы. Получается, что основную работу выполняют две крупные мышечные группы – ягодицы и четырёхглавые мышцы ног. Плюс, поясничные мышцы. Но они больше выполняют статическую функцию. То есть, спиной мы больше не «поднимаем» вес, а удерживаем корпус ровно, не сгибаясь в поясничном отделе. Все это позволяет телу отзываться на нагрузку большим гормональным откликом: чем выше нагрузка, тем больше анаболических гормонов будет синтезировано, и тем больше вырастут мышцы.

Классическая становая тяга используется в различных силовых видах спорта: где-то как базовое для развития соответствующей мускулатуры и её детализации (бодибилдинг, кроссфит), где-то в качестве вспомогательного (тяжёлая атлетика), а где-то как основное базовое и даже соревновательное (одно из трёх соревновательных упражнений в силовом троеборье – пауэрлифтинг.

Классическая становая тяга. Техника выполнения.

Исходное положение.

Штанга на полу. Поставьте стопы под гриф примерно на ширине таза (голени почти касаются грифа). Присядьте, и возьмите гриф чуть шире плеч.

Фаза подъёма снаряда.

Разгибая ноги в коленных и тазобедренных суставах, тяните снаряд вверх, вдоль голеней (штанга скользит по голени). Спина прямая. Разгибание спины (выпрямление туловища) начинается только по достижению и прохождению грифа возле коленей. Полностью выпрямить тело. Вся фаза подъёма делается на выдохе.

Фаза опускания снаряда. В обратном порядке: одновременно сгибаем вышеуказанные суставы, отводя таз назад и наклоняя туловище вперёд. Опускание корпуса происходит до момента достижения грифа колен, далее сгибаются только коленные и тазобедренные суставы, пока снаряд не дотронется до пола. Вся фаза опускания делается на вдохе.

Особенности выполнения. Спина на протяжении всего движения прямая (не сгибается в поясничном отделе). 80% движения происходит именно за счет мышц ног, а не за счет мышц спины.

🔔 Если вам понравилась эта страница, поделитесь ей в соцсетях. Или отправьте друзьям в WhatsApp или Telegramm. Мы будем вам очень признательны, и вы поможете развитию проекта!

Share on whatsapp
WhatsApp
Share on telegram
Telegram
Share on facebook
Facebook
Share on vk
VK
Share on odnoklassniki
OK

Оставьте комментарий