День 1.Ноги (база). Приседания Выпады Ягодичный мостик Приседания широкие День 2.Верх, мышцы кора. Отжимания Альтернатива: отжимания с колен Приведение локтей лежа Пловец Выпрямление руки и ноги День 3.Ноги (изоляция). Шаги в сторону в полуприседе Махи ногой вверх на четвереньках Махи ногой вверх лёжа на боку Ягодичный мостик Скручивания Все упражнения выполняются в 2-3 рабочих подходах, … Читать далее
День 1. Низ. Приседания Выпады Махи ногой вверх Ягодичный мостик Махи ногой вверх лёжа на боку День 2. Верх. Отжимания в петлях Частичные подтягивания на петлях Отжимания с колен Горизонтальная тяга Пловец без ног Подброс ног с петлями Альтернатива (если не хватает сил): скручивания Все упражнения выполняются в 2-3 рабочих подходах, на столько повторений, сколько … Читать далее
День 1.Низ. Приседания с резиной Выпады с резиной Мёртвая тяга с резиной Махи ногой вверх Ягодичный мостик День 2.Верх. Отжимания Альтернатива: отжимания с колен Подтягивания с резиной Тяга резины в наклоне Жим стоя с резиной Скручивания Все упражнения выполняются в 2-3 рабочих подходах, на столько повторений, сколько вы сможете сделать в упражнении. В упражнениях … Читать далее
День 1.Низ. Выпады с гантелями Мертвая тяга с гантелями Широкие приседания с гантелей Махи ногой вверх Ягодичный мостик Махи ногой вверх лёжа на боку День 2.Верх. Жим гантелей лёжа Подтягивания с резиной Разведение гантелей лёжа Тяга гантелей в наклоне Махи с гантелями стоя Скручивания Все упражнения выполняются в 2-3 рабочих подходах, примерно на 10-15 … Читать далее
День 1.Низ. Приседания Выпады Махи ногой вверх Ягодичный мостик Махи ногой вверх лёжа на боку День 2.Верх. Отжимания Альтернатива: отжимания с колен Подтягивания с резиной Пловец Выпрямление руки и ноги в упоре Все упражнения выполняются в 2-3 рабочих подходах, на столько повторений, сколько вы сможете сделать в упражнении. Отдых между подходами: 2-3 минуты.
День 1. Низ. Приседания Выпады Махи ногой вверх Ягодичный мостик Махи ногой вверх лёжа на боку День 2. Верх. Отжимания Альтернатива: отжимания с колен Приведение локтей лежа Пловец Пловец без ног Скручивания Все упражнения выполняются в 2-3 рабочих подходах, на столько повторений, сколько вы сможете сделать в упражнении. Отдых между подходами: 2-3 минуты.
День 1.Ноги. Приседания Выпады Махи ногой вверх Ягодичный мостик Махи в сторону лёжа на боку День 2.Спина + икроножные мышцы + пресс. Горизонтальная тяга Частичные подтягивания на петлях Пловец Подъём на носок стоя на одной ноге (без дополнительного веса) Подброс ног с петлями Альтернатива (если не хватает сил): скручивания День 3.Грудные мышцы + руки. Отжимания … Читать далее
День 1.Ноги. Приседания с резиной Выпады с резиной Мёртвая тяга с резиной Махи ногой вверх-назад с резиной Ягодичный мостик День 2.Спина + икроножные мышцы + пресс. Подтягивания Тяга резины в наклоне Гиперэкстензия Подъём на носок стоя на одной ноге Скручивания День 3.Грудные мышцы + руки. Отжимания с резиной Альтернатива (если не хватает сил): отжимания … Читать далее
День 1.Ноги. Выпады с гантелями Мертвая тяга с гантелями Широкие приседания с гантелей Махи ногой вверх Ягодичный мостик День 2.Спина + икроножные мышцы + пресс. Подтягивания Тяга гантелей в наклоне Пуловер с гантелей Подъём на носок стоя на одной ноге Скручивания День 3.Грудные мышцы + руки. Жим гантелей лёжа Отжимания на брусьях Разведение гантелей лёжа … Читать далее
День 1.Ноги. Приседания Выпады Махи ногой вверх Ягодичный мостик Махи ногой вверх лёжа на боку День 2.Спина + икроножные мышцы + пресс. Подтягивания Приведение локтей лежа Пловец Подъём на носок стоя на одной ноге (без дополнительного веса) Скручивания День 3.Грудные мышцы + руки. Отжимания от стульев Альтернатива (если не хватает сил): отжимания Узкие отжимания … Читать далее
