Gen_split_sheredovanie

День 1. Ноги (база). Приседания- приседания с широкой постановкой ног (со штангой или без веса) Выпады (классические)- выпады назад Мертвая тяга- жим ногами в тренажере Шаги в сторону- мертвая тяга День 2 верх. Жим гантель лежа- жим штанги (или бодибара) Тяга вертикального блока- подтягивания в гравитроне или с резиной Разведение гантель лежа — разведение гантель … Читать далее

Split_sheredovanie_1

Например, на одной тренировке вы сделали: -классический жим лежа -разведение гантель лежа -отжимания на брусьях в грудном стиле А на следующей тренировке можете выполнить: -жим лежа на наклонной скамье -отжимания на брусьях -разведение гантель лежа под отрицательным углом (на низ грудных)

Genskiy_split_2

День 1. Ноги (база). Приседания со штангой или без веса   Выпады с гантелями или без веса Мертвая тяга Шаги в сторону День 2 верх. Жим гантель лежа Тяга вертикального блока Разведение гантель лежа Тяга горизонтального блока Махи с гантелями стоя День 3. Ноги, изоляция. Ягодичный мостик Махи ногой вверх на четвереньках Махи ногой в … Читать далее

Genskiy_split_1

День 1 ноги. Приседания со штангой (или собственным весом) Выпады (с гантелями или без веса)   Ягодичный мостик Махи ногой в сторону на четвереньках Махи ногой вверх на четвереньках День 2. Верх. Жим гантель лежа Тяга вертикального блока Разведение гантель лежа Тяга горизонтального блока Махи с гантелями стоя Скручивания (пресс)

Split_4

День 1. Ноги. Приседания со штангой Выпады Разгибания ног в тренажере Сгибания ног в тренажере День 2. Спина, икроножные мышцы, пресс. Подтягивания Тяга штанги в наклоне Тяга обратным хватом в блочном тренажере Подъем на носки стоя (икры) Выполняется на возвышенности или в тренажере. Скручивания (пресс) День 3. Грудные мышцы, руки. Жим штанги лежа Разведение гантель … Читать далее

Split_3

День 1. Ноги, пресс. Приседания со штангой Выпады Разгибания ног в тренажере Сгибания ног в тренажере Скручивания (пресс) День 2. Спина, плечи. Подтягивания Тяга штанги в наклоне Тяга обратным хватом в блочном тренажере Жим гантель сидя Разведение с гантелями стоя День 3. Гудные мышцы, икроножные мышцы. Жим штанги лежа Разведение гантель лежа Отжимания на брусьях … Читать далее

Split_2

День 1. Ноги, пресс. Приседания со штангой Выпады Разгибания ног в тренажере Сгибания ног в тренажере Скручивания (пресс) День 2. Спина, плечи. Подтягивания Тяга штанги в наклоне Тяга обратным хватом в блочном тренажере Жим гантель сидя Разведение с гантелями стоя День 3. Гудные мышцы, руки. Жим штанги лежа Разведение гантель лежа Отжимания на брусьях (в … Читать далее

split_1

День 1. Низ + пресс. Приседания со штангой Становая тяга (или мертвая тяга) Разгибания ног в тренажере Скручивания (пресс) День 2. Верх. Жим лежа Подтягивания Разведение гантель лежа Разведение с гантелями стоя Бицепс со штангой стоя Все выполняется в 2-3 рабочих подходах, на 10-12 повторений. При этом, тяга может выполняться на 6-8 повторений, а упражнения … Читать далее

Full_body_3

День 1. Приседания со штангой Жим штанги лежа Разведения гантелей лежа  Подъем штанги на бицепс Скручивания (пресс) День 2. Становая тяга  Жим штанги лежа Отжимания на брусьях (на трицепс) Тяга штанги в наклоне Подъем штанги на бицепс с упором (в скамье Скотта) День 3. Приседания со штангой Жим штанги лежа Подтягивания Жим штанги стоя Разведение … Читать далее

Full_body_2

День 1. Приседания со штангой Жим штанги лежа Разведение гантель лежа Подъем штанги на бицепс Упражнение на пресс (любое) Все упражнения на пресс вы можете посмотреть здесь. День 2. Становая тяга Отжимания на брусьях (на трицепс) Тяга штанги в наклоне Жим штанги стоя (на плечи) Количество рабочих подходов и повторений оставляем прежним (примерно на 10-12 … Читать далее