Программа full body в тренажерном зале

День первый. Приоритет – ноги.

Приседания со штангой (тяжелые) 2-3 по 10

  Обратные выпады со штангой (тяжелые) 2-3 по 10

Жим штанги лежа (средние) 2 подхода на 10 повторений

Махи с гантелями стоя (легкие) 3 подхода на 10 – 15 повторений

Скручивания (средние) 3 подхода , не доводя до отказа

Бицепс с гантелями стоя (средние) 1 подход на 10-15 повторений

Разгибания в блоке (средний) 1 подход на 10-15 повторений

Подъем на носки стоя (с гантелями, штангой или в любом тренажере) (тяжелые) 3 подхода на 20-30 повторений

День второй. Приоритет – спина, плечи.

Тяга гантели в наклоне (тяжелые) 3 по 10

Подтягивания или тяга верхнего блока (тяжелые) 3 по 10

Жим гантелей сидя (тяжелые) 3 подхода по 10-15 повторений

Махи с гантелями стоя (тяжелые) 3 подхода по 10-15 повторений

Жим гантелей лежа (легкие) 2 подхода на 10 повторений

Бицепс с гантелями стоя (легкие) 3 подхода на 10-15 повторений

Разгибания на трицепс в блоке (легкие) 3 подхода на 10-15 повторений

Обратные выпады со штангой (легкие) 2 подхода на 10 повторений на каждую ногу

День 3. Приоритет грудные и руки.

Жим гантелей лежа (тяжелые) 3 подхода на 10-12 повторений

Разведения гантелей лежа (тяжелые) 3 подхода на 10-12 повторений

Бицепс с гантелями стоя (тяжелые) 3 подхода на 10-12 повторений

Французский жим с гантелями лежа (тяжелые) 3 подхода на 10-12 повторений

Махи с гантелями стоя (средние) 3 подхода на 10-15 повторений

Тяга гантели в наклоне (средние) 3 подхода на 10-15 повторений

Скручивания (тяжелые) 3 подхода на максимум

Обратные выпады (средние) 1 подход на 10 повторений на каждую ногу

Далее — обратные выпады (легкие) 2 подхода на 10 повторений на каждую ногу

В процессе тренировки вы можете корректировать нагрузку, сокращая количество рабочих подходов, если вам тяжело, или увеличивая, если слишком легко. Несмотря на то, что упражнений много, нагрузка распределяется вполне комфортно.

Тем не менее, есть вариация этой программы. Предположим, вы недостаточно восстанавливаетесь. В этом случае, можно добавить в цикл еще 1 день. То есть, у вас будет не 3 тренировочных дня, а 4. Этот день будет со средне -легкой нагрузкой на все мышечные группы, и будет выглядеть так:

Жим гантелей лежа (средне -легкая нагрузка) 2 подхода на 10 – 15 повторений

Тяга гантели в наклоне (средне -легкая нагрузка) 2 подхода на 10 – 15 повторений

Обратные выпады с гантелями (средне — легкие) 2 подхода на 10 повторений на каждую ногу

Бицепс с гантелями стоя (средне -легкая нагрузка) 2 подхода на 10 – 15 повторений

Французский жим лежа (средне -легкая нагрузка) 2 подхода на 10 – 15 повторений

Махи с гантелями стоя (средне -легкая нагрузка) 2 подхода на 10 – 15 повторений

Скручивания (средне -легкая нагрузка) 2 подхода

То есть, разгрузочная, тонизирующая тренировка, которая с одной стороны активирует анаболические процессы в ваших мышцах, а с другой – не позволит свалиться в яму перетрена. И ваш цикл будет выглядеть так:

Пн – тр 1, ср – тр 2, пт – тр 3, след. Пн. – трен 4, ср – трен 1, пт – тр 2, пн – трен. 3, и так далее. То есть, мы продолжаем тренироваться через день, и при этом чередуем тренировки по порядку. Лайфхак: таких тонизирующих тренировок в общий цикл можно вставлять сколько угодно. У вас может быть цикл и из 5 или 6 тренировок, где 3 из них приоритетные, которые мы разобрали в самом начале, и 1-3 средне – легкие. Либо, например, 2 из них средние, а 1 легкая. Очень помогает при низких восстановительных способностях. Но обычно, это всё таки 3 или 4 тренировки в цикле.