Программа «Сплит» для турника и брусьев На 2 дня в неделю День 1.Низ + пресс. Приседания Выпады Махи ногой вверх Ягодичный мостик Скручивания День 2.Верх. Отжимания Армейские отжимания Подтягивания Подтягивания обратным хватом Отжимания спиной к скамье Все упражнения выполняются в 2-3 рабочих подходах, на столько повторений, сколько вы сможете сделать в упражнении. Исключения — отжимания. … Читать далее
Программа сплит с гантелями + вариации с турником На 2 дня в неделю День 1.Низ + пресс. Выпады с гантелями Мертвая тяга с гантелями Широкие приседания с гантелей Скручивания День 2.Верх (вариант с турником). Жим гантелей лежа Разведение гантелей лежа Подтягивания Подтягивания обратным хватом Махи с гантелями стоя День 2.Верх (вариант только с гантелями). Жим … Читать далее
Программа тренировок сплит для тренажерного зала на 2-4 дня в неделю. На 2 дня в неделю День 1. Низ + пресс. Приседания со штангой Становая тяга (или мертвая тяга) Разгибания ног в тренажере Скручивания (пресс) День 2. Верх. Жим лежа Подтягивания Разведение гантель лежа Разведение с гантелями стоя Бицепс со штангой стоя Все выполняется в … Читать далее
Программа тренировок «Сплит» со своим весом на 2 — 4 дня в неделю. На 2 дня в неделю День 1.Низ + пресс. Приседания Выпады Махи ногой вверх Ягодичный мостик Скручивания День 2.Верх. Отжимания Отжимания от стульев Армейские отжимания Отжимания спиной к скамье Приведение локтей лежа Все упражнения выполняются в 2-3 рабочих подходах, на столько повторений, … Читать далее
Программа тренировок для грудных мышц. Обычно, грудные мышцы тренируются в отдельный день с какой-то небольшой мышечной группой (бицепс/трицепс/плечи), либо самостоятельно. Зависит от программы. Либо тренируется в рамках программы фулл бади. Тут немного сложнее, так как очень многое зависит от самой фулл бади, и от распределения нагрузки в цикле. Позже я буду выкладывать комплексные программы фулл … Читать далее
Для новичков В этом разделе собраны упражнения, которые отлично подойдут для новичков. Начинать следует именно с них. ✅Касание пяток сидя ✅ Дотягивания до щиколоток ✅Упрощенный»велосипед» ✅Скручивания стоя ✅ Русский твистер ✅ Обратные скручивания с согнутыми ногами Это уже больше упражнение для нижнего пресса, но в упрощенном варианте, который отлично подходит для новичков. Средний уровень В … Читать далее
Упражнение на плечи. Есть 3 пучка плечевых мышц: передний, средний и задний. В каких-то движениях работают сразу несколько пучков, а в каких-то только один. В каждом упражнении будет указано, какой именно пучок задействован при выполнении упражнения. Свой вес ✅Отжимания Работает только передняя часть плеча ✅Армейские отжимания Работает передняя и средняя часть плеча С гантелями Жим … Читать далее
Упражнения на ноги. Без инвентаря Приседания Широкие приседания. Выпады Выпады назад Болгарские выпады: (без гантель выполняются аналогично) Выпады в сторону Шаги в сторону в полуприседе. Шаги полу-гуськом Приседания с шагом в сторону Подъем на стул (диван/скамью) Боковой подъем на стул (диван/скамью) Приседания с подъемом бедра. Приседания со скручиванем корпуса Приседания с подъемом на носки. Приседания … Читать далее
Упражнения для рук (бицепс, трицепс, предплечье). Упражнения с гантелями 🔸На бицепс. ✅ Классический подъем гантель на бицепс стоя. ✅ Подъем гантель на бицепс с супинацией. ✅ Подъем на бицепс сидя, с упором в бедро. ✅ Сгибания рук в упоре о скамью. ✅ Подъем гантель на бицепс сидя на скамье. ✅ Подъем на бицепс с упором … Читать далее
Упражнения для спины в домашних условиях (гантели, штанга, свой вес, TRX, резина, турник). Со своим весом (без оборудования) Гиперэкстензия лежа (поясничные мышцы) Повороты корпуса (поясничные + частично широчайшие мышцы) «Пловец», без участия ног (поясничные, широчайшие) Приведение локтей лежа (поясничные, широчайшие) С гантелями Тяга гантель в наклоне Тяга гантель в упоре (без нагрузки на поясницу) … Читать далее
