Программа тренировок для грудных мышц.
Обычно, грудные мышцы тренируются в отдельный день с какой-то небольшой мышечной группой (бицепс/трицепс/плечи), либо самостоятельно. Зависит от программы.
Либо тренируется в рамках программы фулл бади. Тут немного сложнее, так как очень многое зависит от самой фулл бади, и от распределения нагрузки в цикле. Позже я буду выкладывать комплексные программы фулл бади, которые вы сможете использовать (в том числе, для тренировки грудных). Кроме того, вероятно, будет много материалов в закрытом сообществе (о да, это свершилось, и я начал создавать базу для закрытого клуба, с эксклюзивными материалами, доступом к скрытым разделам сайта, закрытому ТГ каналу и прочими бонусами).
Сегодня разберем классические комбинации для грудных, которые бычно используются в системах «Сплит».
Оптимальная связка — это 3 упражнения, с разными углами и биомеханикой. То есть, не «жим лежа», «отжимания от пола» и «жим гантелей на горизонтальной скамье» (где мышцы работают примерно «одинаково». А, например:
жим штанги лежа
Разведение гантелей лежа под положительным углом (угол можно меньше)
Отжимания на брусьях
То есть, как вы видите, здесь в каждом упражнении делается упор на какую-то конкретную часть грудных, и мышцы растягиваются под разными углами. И это очень хорошо работает.
Другой вариант:
Жим гантелей лежа под положительным углом (угол может быть меньше)
Разведение гантелей лежа на горизонтальной скамье
Кроссоверы
Тоже отличный вариант.
Вообще, эти схемы можно чередовать. Мышцы очень не любят сталкиваться с новой нагрузкой, и с работой в разных амплитудах. Всё это провоцирует адаптацию в виде роста.
Но с залом всё довольно просто. А что делать, если оборудования нет или оно минимально?
Здесь, по факту, у нас только отжимания. И мы просто делаем «объем». Условно, 10 интенсивных подходов за тренировку или больше.
Самый простой вид отжиманий: с колен.
Далее — классический.
Сложнее — с упоров.
Еще сложнее — с упоров с ногами на возвышенности.
Выбирайте отжимания в соответствие с вашей физической подготовкой.
Здесь я бы разбил весь объем на 2 основных упражнения.
Жим гантелей лежа (на горизонтальной или наклонной скамье)
Разведение гантелей лежа (на горизонтальной или наклонной скамье)
Делаем 3-4 подхода жима, и 3-4 подхода разведения. Углы чередуем.
Здесь 3 основных упражнения.
Жим гантелей лежа (на горизонтальной или наклонной скамье)
Разведение гантелей лежа (на горизонтальной или наклонной скамье)
Отжимания на брусьях в грудном стиле
Делаем 2-3 подхода каждого упражнения. Углы чередуем.
Конечно, можно долго и упорно танцевать с бубном, но кроме штанги, гантелей, брусьев и тренажеров, сложно как-то серьезно проработать грудные чем-то кроме отжиманий. Но исключение есть. И это довольно неочевидное упражнение.
Разведение на кольцах.
По сути — имитация разведения гантелей лежа. И вообще, гимнастические кольца, как отдельный снаряд, я очень рекомендую для тренировок. Там можно делать очень много интересных упражнений. Но об этом, я думаю, мы сделаем отдельный материал.
Обычно, такая тренировка проводится 1 раз в неделю в рамках общей программы тренировок или 1-2 раза в неделю, если вы тренируете только грудные мышцы, и ничего более (что я конечно же не очень рекомендую). Но в случае, если качаете только грудные, и хотите проводить такую тренировку 2 раза в неделю, то 1 делайте «тяжелую» — в отказ или околоотказ, а 1 средне — легкую, тонизирующую (чтобы мышцы успевали восстанавливаться).
Позже еще сделаю недельную программу на турниках и брусьях. Не пропустите.
И еще кое что. Сейчас финансовая ситуация довольно сложная, и я это прекрасно понимаю. Все, кто желает приобрести мои тренировочные курсы, но не имеет достаточной финансовой возможности, пожалуйста, напишите мне в личу:
Телеграм: https://t.me/AleksandrDobromil
ВК: https://vk.com/dobromilalexandr
В сообщении укажите справедливую цену, которую вы готовы были бы заплатить за нужный вам тренировочный курс. Все курсы и их содержимое расписаны здесь: https://dobromilfit.ru/
Спасибо всем, кто меня поддерживает!
