Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин

Содержание статьи (кликните для перехода в нужный раздел)

⭐Базовые принципы.

За годы работы тренером в зале, я выявил несколько основных факторов и мифов, которые сбивают с толку новичков. В первую очередь, это касается составления тренировочных комплексов. Кстати, чтобы вам было понятно, кто это «я», то меня зовут Александр Добромиль, и я смог не только изменить свою фигуру, то и помог сделать это тысячам своих клиентов. Кстати, серьезно заниматься я начал почти в 30 лет.Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин

В общем, давайте к сути. Первое, что вам нужно осознать, это то, что программа тренировок в тренажерном зале для мужчин строится по одним и тем же принципам, не зависимо от цели: на массу, для похудения, на «рельеф» и так далее. Несомненно, есть свои нюансы, о которых я расскажу позже, но принципы- одни и те же. И уверяю вас, можно заниматься по одной и той же программе тренировок, но при этом придерживаться разного 👉 ПЛАНА ПИТАНИЯ и используя разные 👉 СПОРТИВНЫЕ ДОБАВКИ, и получить совершенно разный результат. 

И так, базовые правила составления программы тренировок для мужчин в зале. 

Основа- силовые упражнения.

Не зависимо от того, снижаете вы жировую прослойку или набираете мышечную массу, основой вашего комплекса должны быть именно силовые упражнения. Во-первых, «силовуха» включает в работу максимум мышечных волокон, что позволяет быстрее прогрессировать в наборе мышечной массы (при наборе массы). А при похудении, это позволит сжигать больше калорий. Логично ведь: задействуем больше мышечных структур, сжигаем больше калорий. Кроме того, когда программа тренировок на рельеф (то есть для похудения) состоит из базовых силовых упражнений, это позволяет сделать фигуру значительно более красивой, чем если вы будете просто бегать/ прыгать/ плавать.

В то же время, если программа тренировок для набора массы, состоит из тех же базовых упражнений, но при этом вы соответственно питаетесь, то это позволяет эффективно набирать мышечную массу.

Следует сделать поправку: в программах тренировок для похудения (на рельеф), количество повторений, обычно, больше. Например, 10-15 повторений. А в программах для набора мышечной массы, как правило, 10. Это в среднем. Это может быть и 6-8 повторений и 8-10, и 10-12. Обычно, чем более сложное упражнение, тем меньше повторений. Предположим, приседания со штангой могут выполняться на 8 повторений, а подъем штанги на бицепс, на 12 повторений. При этом, для похудения, подходят различные круговые и «кроссфит» тренировки, а для набора массы- нет. НО! Классический сплит подходит для всего. И именно тренируясь по сплиту, я добился максимального результата.

Программа тренировок сплит.

Эта программа тренировок в тренажерном зале для мужчин, подразумевает 3 тренировки в неделю. И суть ее заключается в том, что на каждой тренировке, мы тренируем разные мышечные группы. Это позволяет:

  • эффективно проработать каждую отдельную группу;
  • дать каждой группе полноценно восстановиться (так как каждая мышца полноценно тренируется примерно 1 раз в неделю).

✅ Приседания со штангой.Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин

✅ Выпады со штангой или гантелями.Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин

✅ Разгибания ног в тренажере.Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин

✅ Сгибания ног в тренажере.Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин

✅ Упражнение на пресс.Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин

✅ Подтягивания широким хватом.Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин

Если не можете подтягиваться, то используйте специальную резину.

✅ Тяга штанги в наклоне.Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин

✅ Тяга верхнего блока узким хватом.Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин

✅ Жим гантель сидя.Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин

✅ Махи с гантелями стоя.Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин

✅ Махи с гантелями в наклоне.Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин

✅ Жим штанги лежа.Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин

✅ Разведение гантель лежа.Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин

✅ Отжимания на брусьях (грудной стиль).Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин

✅ Бицепс со штангой стоя.Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин

✅ Отжимания спиной к скамье (можно на 1 скамье).Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин

✅ Бицепс с гантелей с упором в бедро.Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин

Такая программа тренировок рассчитана на 3 дня в неделю, где тренировки проходят через день. Например, пн., ср., пт. Если же у вас сменный график, либо есть другие причины, которые не позволяют тренироваться через день, то вы можете заниматься, например, пн, вт., пт. То есть, главное- уместить все 3 тренировки в 1 неделю. Но, желательно, чтобы они были как можно более равномерны (имеются в виду дни отдыха между тренировками).

✅ Количество повторений, если вы на массе- 10. 10- это в среднем. В более сложных упражнениях (приседания, тяга в наклоне и т.д.)- это может быть и 8. А, скажем, в подъеме на бицепс: 12. 

Если вы снижаете жировую прослойку и работаете по программе на рельеф, то количество повторений может быть больше. Например, 15. Это позволит увеличить объем тренировки и сжечь больше калорий. Хотя, при правильном построении ПЛАНА ПИТАНИЯ, можно эффективно «сушиться» и на 10 повторениях, и даже меньше.

Та же, количество повторений может зависеть от типа телосложения. Например, если вы худой парень, то вам противопоказано экстремально высокое количество повторений, так как вы просто перегорите, и набрать массу будет тяжело. Ваша программа тренировок для набора массы, должна состоять, в среднем, из 8-10 повторений.

Если же вы предрасположены к полноте, то можете заниматься и на 8-10 и на 10-15.

✅ Отдых между подходами и упражнениями, в среднем, 2-3 минуты. Чем сложнее упражнение, тем отдых больше.

✅ Количество рабочих подходов в каждом упражнении: 2-3. Разминка здесь не считается. То есть, если вы жмете 80 кг., то сначала разомнетесь с 20, затем с 50, 70, и только потом приступите к 80 кг. Вот это и будет первый рабочий подход. Обычно, их 2-3. Но смотрите на восстановление. Часто бывает так, что и 2 подхода в каждом упражнении, бывает много, и мышцы не успевают восстанавливаться. Слушайте свой организм и подбирайте оптимальный объем тренировки.

Кстати, если вы размялись в жиме, сделав 3 разминочных, и 2 рабочих подхода, то в следующем упражнении на грудь (разведении гантель лежа), можно сделать уже 1- 2 разминочных, так как грудь уже и так хорошо размята.

✅ Вес в упражнении подбирается в зависимости от ваших физических данных. В конце каждого рабочего подхода, должен наступить отказ. То есть, невозможность выполнять упражнение дальше. Так же, это может быть жжение в мышцах.

В целом, сплит- это очень эффективная программа тренировок в тренажерном зале для мужчин, которая используется максимально часто. Но так же есть и система фул бади.

Программа тренировок фул бади.

В отличие от сплита, где мы на каждой тренировке тренируем отдельные мышцы, в комплексе фул бади, мы на каждой тренировке тренируем одни группы. Но, интенсивность здесь значительно ниже. Такой комплекс подходит или для совсем новичков, или исключительно для снижения жировой прослойки. 

Тренировка фул бади может быть построена совершенно по-разному. Вот один из примеров.

✅Приседания.

Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин

✅ Жим лежа.

Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин

✅ Становая тяга.Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин

✅Приседания.

Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин

✅ Жим стоя.Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин

✅ Становая тяга.Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин

✅Приседания.

Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин

✅ Жим лежа.

Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин

✅ Тяга штанги в наклоне.Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин

Сказать по правде, такой комплекс я не очень люблю, и считаю его не самым удачным, так как он имеет 2 существенных недостатка.

✅ Первый- это время для восстановления. Пока вы новичок, то будете успевать восстанавливаться. Но по мере роста мышечной массы, времени для восстановления потребуется все больше и больше. Таким образом, вам либо придется снижать нагрузку в каждом упражнении, либо переходить на сплит.

Хотя, нагрузку в каждом отдельном упражнении тоже можно снизить, чтобы успевать восстанавливаться, но тогда вы и не нагрузите мышцы должным образом.

✅ Скудный объем упражнений в программах фул бади не позволяет полноценно проработать отдельные участки мышц. Поэтому, сплит здесь выигрывает.

Поэтому, на мой взгляд, лучшая программа тренировок в зале- это сплит. Ему и следует отдать предпочтение, так как он подходит и новичкам, и более опытным спортсменам. Кстати, говоря о программе тренировок для новичков в тренажерном зале, следует упомянуть то, что упражнения для новичков или для более опытных спортсменов не различается. Различаются только рабочие веса. Просто начинайте осторожно, и не нарушайте технику.

Напоминаю, что вы можете в 2 клика создать в своем мобильном быстрый доступ к странице.

Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин

Вы можете создавать неограниченное количество страниц для быстрого запуска. Например, страницу с вашей любимой программой тренировок, страницу со спортивными добавками и страницу с еженедельными скидками на добавки (которая обновляется каждую неделю).

Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин

И конечно, не забудьте подписаться на наш 👉 ТЕЛЕГРАМ КАНАЛ, если еще не подписаны. А я желаю вам добра и здоровья. Не прощаемся.

🔔 Если вам понравилась эта страница, поделитесь ей в соцсетях. Или отправьте друзьям в WhatsApp или Telegramm. Мы будем вам очень признательны, и вы поможете развитию проекта!

WhatsApp
Telegram
Facebook
VK
OK

📢Комментарии.

Если у вас остались вопросы, вы можете оставит свой комментарий. Мы постараемся ответить на него как можно скорее.

14 комментариев к “Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин”

  1. Здравствуйте по программе тренеров сплит через сколько примерно будет видин результат?

    Ответить
  2. Здравствуйте Александр, подскажите, работая в сменный график могу ли я менять время тренировок к примеру: на выходных это будет 16-00, а в рабочие дни в 9-00?
    Заранее спасибо за ответ и за ваши старания

    Ответить
  3. Здрааствуйте.возникла проблема по оплате курса.как еше я могу оплатить?

    Ответить
  4. Здраствуйте, какими упражнения на ноги можно выполнять при большом весе и артрозе коленного сустава?

    Ответить
  5. Здравствуйте.
    Сплит выполнять в такой последовательности, в какой указаны примеры упражнений по дням?
    Т.е. бицепс стоя со штангой,потом отжимания от скамьи,а потом бицепс с гантелями сидя-так?

    Ответить
  6. Привет, я хочу спросить, нормально ли я двигаюсь. Тренируюсь 5 дней в неделю с понедельника по пятницу. В понедельник я тренирую грудь, бицепсы и прес, вторник — трицепсы, спину и плечи, а в среду — снова грудь, бицепсы и прес, а в четверг — снова трицепсы, спину и плечи, а в пятницу снова — грудь, бицепсы и прес, а в субботу и воскресенье отдыхаю, а в понедельник я уже начинаю с трицепсов, спина и плечи, как в пятницу, я закончил с грудью, бицепсами и прес, и я снова то же самое, и я хочу спросить вас, хорошо ли, и я тренируюсь дома с гантелями

    Ответить
  7. Здравствуйте. Спасибо за ваш труд. А почему в программе сплит для зала только одно упражнение на пресс?

    Ответить
  8. Глубокоуважаемый Александр подскажите пожалуйста, если у меня график работы — сутки через двое, как мне быть с графиком тренировок?

    Ответить
    • Здравствуйте.
      Просто разбивайте тренировки в течение недели, по дням отдыха. Например, пн., вт., пт.

      Ответить

Оставьте комментарий