Женский сплит для тренажерного зала
День 1 ноги.
Приседания со штангой (или собственным весом)
Выпады (с гантелями или без веса)
Ягодичный мостик
Махи ногой в сторону на четвереньках
Махи ногой вверх на четвереньках
День 2. Верх.
Жим гантель лежа
Тяга вертикального блока
Разведение гантель лежа
Тяга горизонтального блока
Махи с гантелями стоя
Скручивания (пресс)
День 1. Ноги (база).
Приседания со штангой или без веса
Выпады с гантелями или своим весом
Мертвая тяга со штангой или гантелями
Шаги в сторону
День 2 верх.
Жим гантель лежа
Тяга вертикального блока
Разведение гантель лежа
Тяга горизонтального блока
Махи с гантелями стоя
День 3. Ноги, изоляция.
Ягодичный мостик
Махи ногой вверх на четвереньках
Махи ногой в сторону на четвереньках
Сгибания ног в тренажере
Скручивания (пресс)
День 1. Ноги (база).
Приседания со штангой или без веса
Выпады с гантелями или своим весом
Мертвая тяга со штангой или гантелями
Шаги в сторону
День 2 верх.
Жим гантель лежа
Тяга вертикального блока
Разведение гантель лежа
Тяга горизонтального блока
Махи с гантелями стоя
День 3. Ноги, изоляция.
Ягодичный мостик
Махи ногой вверх на четвереньках
Махи ногой в сторону на четвереньках
Сгибания ног в тренажере
Скручивания (пресс)
День 4. Функциональная тренировка.
Упрощенный Джампинг Джек
Велосипед
Дотягивания до стула
Выпрямление руки и ноги стоя на четвереньках
Все упражнения делаем, в среднем, в 3 рабочих подходах. Там, где работает «с железом», подбираем рабочий вес под 10 — 15 повторений. Там, где упражнения со своим весом — стараемся делать в каждом подходе столько, сколько можем.
Отдых между подходами и повторениями 2-3 минуты.
