День 1. Ноги, пресс.

Приседания со штангой

Выпады с гантелями

Мертвая тяга

Подъем коленей в висе

День 2. Грудь, плечи.

Жим гантелей лежа

Разведение гантелей лежа

Отжимания на брусьях

Жим гантелей сидя

Махи с гантелями стоя

День 3.  Спина, руки.

Подтягивания

Тяга штанги в наклоне

Тяга блока к груди обратным хватом

Французский жим со штангой лежа

Бицепс со штангой стоя

Все упражнения выполняются, в среднем, в 2-3 рабочих подходах, на 10 повторений. Если это «сушка», повторений может быть больше.