Программа тренировок для набора массы в домашних условиях.
Какие программы выбрать и как их чередовать, чтобы обеспечить максимальный рост мышц?
Вот вам один из вариантов.
Будем чередовать 2 программы. Одна рассчитана на максимальную гипертрофию. Вторая- на объем саркоплазмы. Вот ролик на эту тему:
Далее, сразу дам информацию по разминке, так как в программах будут указаны только рабочие подходы. Если вы новичок, и не понимаете, как разминаться, обязательно посмотрите.
По инвентарю: ребят, если вы хотите добиться серьезного результата в домашних условиях, то вам совершенно точно нужен турник с брусьям, и гантели со скамьей. Гантели регулируемые: до 30 или 40 кг. каждая.
Можно ли добиться результата без этого оборудования? Да, можно. Но это будет сделать сложнее. К тому же, описанные ниже программы не подойдут.
Важно!
В программах (особенно, во второй), довольно много подтягиваний. Желательно, выполнять их на указанное количество повторений. Если ваших физических навыков для этого не достаточно, используйте латексную резину.
Выбирайте резину из КАЧЕСТВЕННОГО латекса, и разного сопротивления. Заказать можно на моем сайте: https://fittraining.pro/catalog/inventar/rezinovye_petli/
Там же, где и добавки https://fittraining.pro/catalog/sportivnye_dobavki/
Первая программа, рассчитанная на рост сухого мышечного волокна. Основана на принципах Майка Ментцера. Короткие тренировки, «точечная» и «отказная» нагрузка, небольшое количество тренировок в неделю.
День 1. Ноги.
Выпады с гантелями с упора 1 на 10-12 (в отказ)
Выпады с гантелями назад суперсетом с широкими приседаниями с гантелями 1 на 10 (в отказ)
Это значит, что вы выполняете сначала «Выпады с гантелями назад» на 10 повторений до отказа, затем сразу, без отдыха: широкие приседания с гантелями, на 10 повтоерний, до отказа.
Мертвая тяга с гантелями 1 на 10 (околоотказ)
Любое упражнение на пресс, 1 подход.
—————————————————————
День 2.
Спина, плечи.
Подтягивания 1 на 10 (в отказ)
Подтягивания пареллельным хватом суперсетом с тягой гантелей в наклоне 1 на 10 в отказ
Тяга на стропах/петлях/кольцах 1 на максимум в отказ (стараемся подбирать угол примерно на 10-12 повторений)
Хорошие петли есть на нашем сайте: https://fittraining.pro/catalog/inventar/raznoe_1/petli-trkh/
Махи с гантелями стоя суперсетом с жимом штанги или гантелей стоя или сидя 1 на 10 в отказ
—————————————————————
День 3.
Грудные мышцы, руки.
Жим гантелей лежа 1 на 10 в отказ
Разведение гантелей лежа суперсетом с жимом гантелей лежа 1 на 10 в отказ
Отжимания на брусьях 1 на 10 в отказ
Бицепс с гантелями стоя суперсетом с французским жимом лежа 1 на 10 в отказ
—————————————————————
—————————————————————
Программа тренировок, рассчитанная на объем тренировки.
В этой программе практически нет отказов. И почти нет околоотказов. В основном, это нагрузка на «7 – 8» по шкале из 10. Но общий объем нагрузки довольно высокий.
День 1 .
Ноги.
Выпады с гантелями 4 по 10
Широкие приседания гантелей 4 по 10-15
Выпады с гантелями с упора 4 на 10-12
Мертвая тяга с гантелями 4 по 10
Любое упражнение на пресс 3-4 подхода
—————————————————————
День 2.
Спина, плечи.
Подтягивания 4 по 10
Тяга штанги в наклоне 4 по 10
Подтягивания параллельным хватом 4 по 10
Махи с гантелями стоя 4 по 10
Жим гантелей сидя 4 по 10
—————————————————————
День 3.
Грудные мышцы, руки.
Жим гантелей лежа 5 по 10
Разведение гантелей лежа 5 по 10
Отжимания на брусьях 5 по 10
Бицепс с гантелями 6 по 10
Можете чередовать эти тренировки от недели – к неделе. То есть, на одной неделе делаете «программу 1», на следующей неделе «программу 2».
Спортивное питание, которое я произвожу под своим брендом: https://fittraining.pro/catalog/sportivnye_dobavki/
Мои полноценные тренировочные курсы: https://dobromilfit.ru/
Всем успешного набора!
