День 1.

Приседания с петлями 2 по 12-15

Выпады 2 по 12-15 (на каждую ногу)

День 2.

Отжимания от стульев 2 по 15-20

Альтернатива (если не хватает сил): отжимания 2 по 15-20

Отжимания лучника 2 по 10 в каждую сторону

Отжимания спиной к скамье 2 по 15-20 (можно положить ноги на возвышенность) 

День 3.

Частичные подтягивания на петлях 2 по 12-15

Горизонтальная тяга 2 по 12-15