День 1.
Ноги.

Приседания с резиной

Выпады с резиной

Мёртвая тяга с резиной

Махи ногой вверх-назад с резиной

Ягодичный мостик

День 2.
Спина + икроножные мышцы + пресс.

Подтягивания

Тяга резины в наклоне

Гиперэкстензия

Подъём на носок стоя на одной ноге

Скручивания

День 3.
Грудные мышцы + руки.

Отжимания с резиной

Альтернатива (если не хватает сил): отжимания

Подтягивания обратным хватом

Разгибание руки с резиной в наклоне (локоть неподвижен)

Отжимания лучника

День 4.
Плечи.

Жим стоя с резиной

Тяга резины к подбородку

Махи с резиной (сначала на одну руку, затем на другую)

Махи с резиной в наклоне

Махи с резиной перед собой

Все упражнения выполняются в 2-3 рабочих подходах, на столько повторений, сколько вы сможете сделать в упражнении. В упражнениях с резиной, подбирайте количество повторений в диапазоне 10-15.

Отдых между подходами: 2-3 минуты.