День 1.
Ноги.

Выпады с гантелями

Мертвая тяга с гантелями

Широкие приседания с гантелей

Махи ногой вверх

Ягодичный мостик

День 2.
Спина + икроножные мышцы + пресс.

Подтягивания

Тяга гантелей в наклоне

Пуловер с гантелей

Подъём на носок стоя на одной ноге

Скручивания

День 3.
Грудные мышцы + руки.

Жим гантелей лёжа

Отжимания на брусьях

Разведение гантелей лёжа

Сгибания рук с гантелями

Разгибание руки в наклоне

Сгибание рук с гантелями прямым хватом

День 4.
Плечи.

Жим гантелей сидя

Махи с гантелями стоя

Махи с гантелями в наклоне

Подъём гантелей перед собой

Все упражнения выполняются в 2-3 рабочих подходах, примерно на 10-15 повторений. Отдых между подходами: 2-3 минуты. В упражнениях со своим весом, делаем столько повторений, сколько сможем.