День 1.
Ноги.
Приседания
Выпады
Махи ногой вверх
Ягодичный мостик
Махи ногой вверх лёжа на боку
День 2.
Спина + икроножные мышцы + пресс.
Подтягивания
Приведение локтей лежа
Пловец
Подъём на носок стоя на одной ноге (без дополнительного веса)
Скручивания
День 3.
Грудные мышцы + руки.
Отжимания от стульев
Альтернатива (если не хватает сил): отжимания
Узкие отжимания
Подтягивания обратным хватом (больше нагружайте руки, а не спину)
Отжимания спиной к скамье
День 4.
Плечи.
Отжимания с нырком
Альтернатива (если не хватает сил): армейские отжимания
Пловец без ног
Все упражнения выполняются в 2-3 рабочих подходах, на столько повторений, сколько вы сможете сделать в упражнении. Отдых между подходами: 2-3 минуты.