День 1.
Ноги.
Приседания
Выпады
Махи ногой вверх
Ягодичный мостик
Махи в сторону лёжа на боку
День 2.
Спина + икроножные мышцы + пресс.
Частичные подтягивания на петлях
Пловец
Подъём на носок стоя на одной ноге (без дополнительного веса)
Подброс ног с петлями
Альтернатива (если не хватает сил): скручивания
День 3.
Грудные мышцы + руки.
Отжимания
Отжимания в петлях
Отжимания лучника
Тяга на бицепс
Разгибания рук в петлях
Альтернатива: отжимания спиной к скамье
День 4.
Плечи.
Армейские отжимания
Разведение рук вверх-в стороны (угол наклона туловища подбирайте самостоятельно)
Пловец без ног
Все упражнения выполняются в 2-3 рабочих подходах, на столько повторений, сколько вы сможете сделать в упражнении. Отдых между подходами: 2-3 минуты.