День 1.
Ноги.

Приседания

gen_split_2_TRX

Выпады

Mug_ful_svves

Махи ногой вверх

Gen_ful_svves

Ягодичный мостик

mug_split_2_sv_ves

Махи в сторону лёжа на боку

mug_split_5_trx

День 2.
Спина + икроножные мышцы + пресс.

Горизонтальная тяга
full_2_gen_trx

Частичные подтягивания на петлях

mug_split_3_trx

Пловец

пловец лежа на животе

Подъём на носок стоя на одной ноге (без дополнительного веса)

mug_split_4_sv_ves

Подброс ног с петлями

full_2_mug_trx

Альтернатива (если не хватает сил): скручивания

Mug_ful_svves

День 3.
Грудные мышцы + руки.

Отжимания

Mug_ful_svves

Отжимания в петлях

mug_split_3_trx

Отжимания лучника

mug_split_3_sv_ves

Тяга на бицепс

full_2_mug_trx

Разгибания рук в петлях

mug_split_3_trx

Альтернатива: отжимания спиной к скамье

отжимания спиной к скамье

День 4.
Плечи.

Армейские отжимания

армейские отжимания

Разведение рук вверх-в стороны (угол наклона туловища подбирайте самостоятельно)

mug_split_4_trx

Пловец без ног

пловец без ног

Все упражнения выполняются в 2-3 рабочих подходах, на столько повторений, сколько вы сможете сделать в упражнении. Отдых между подходами: 2-3 минуты.