День 1.
Ноги.

Приседания

Выпады

Махи ногой вверх

Ягодичный мостик

Махи ногой вверх лёжа на боку

День 2.
Спина + икроножные мышцы + пресс.

Приведение локтей лежа

Пловец

Гиперэкстензия

Подъём на носок стоя на одной ноге (без дополнительного веса)

Скручивания

День 3.
Грудные мышцы + руки.

Отжимания от стульев

Альтернатива (если не хватает сил): отжимания

Отжимания в половину амплитуды

Отжимания спиной к скамье

Разгибание рук от пола в обратной планке

День 4.
Плечи.

Отжимания с нырком

Альтернатива (если не хватает сил): армейские отжимания

Пловец без ног

Все упражнения выполняются в 2-3 рабочих подходах, на столько повторений, сколько вы сможете сделать в упражнении. Отдых между подходами: 2-3 минуты.