День 1.
Ноги + пресс.

Выпады с гантелями

Мертвая тяга с гантелями

Широкие приседания с гантелей

Скручивания

День 2.
Спина + плечи.

Подтягивания

Тяга гантелей в наклоне

Жим гантелей сидя

Махи с гантелями стоя

День 3.
Грудные + икроножные мышцы.

Жим гантелей лёжа

Отжимания на брусьях

Разведение гантелей лёжа

Подъём на носок стоя на одной ноге

День 4.
Руки + задняя часть плеча.

Подтягивания обратным хватом

Сгибания рук с гантелями

Разгибание руки в наклоне

Французский жим с гантелей стоя

Махи с гантелями в наклоне

Все упражнения выполняются в 2-3 рабочих подходах, примерно на 10-15 повторений. Отдых между подходами: 2-3 минуты. В упражнениях со своим весом, делаем столько повторений, сколько сможем.