День 1.
Ноги + пресс.
Приседания
Выпады
Махи ногой вверх
Ягодичный мостик
Скручивания
День 2.
Спина + плечи.
Подтягивания
Приведение локтей лежа
Пловец
Армейские отжимания
День 3.
Грудные + икроножные мышцы.
Отжимания от стульев
Альтернатива (если не хватает сил): отжимания
Отжимания лучника
Отжимания в половину амплитуды
Подъём на носок стоя на одной ноге (без дополнительного веса)
День 4.
Руки + задняя часть плеча.
Подтягивания обратным хватом (больше нагружайте руки, а не спину)
Узкие отжимания
Отжимания спиной к скамье
Пловец без ног
Все упражнения выполняются в 2-3 рабочих подходах, на столько повторений, сколько вы сможете сделать в упражнении. Отдых между подходами: 2-3 минуты.