День 1.
Ноги + пресс.
Приседания
Выпады
Махи ногой вверх
Ягодичный мостик
Подброс ног с петлями
Альтернатива (если не хватает сил): скручивания
День 2.
Спина + плечи.
Частичные подтягивания на петлях
Пловец
Армейские отжимания
День 3.
Грудные + икроножные мышцы.
Отжимания
Отжимания в петлях
Отжимания лучника
Подъём на носок стоя на одной ноге (без дополнительного веса)
День 4.
Руки + задняя часть плеча.
Тяга на бицепс
Разгибания рук в петлях
Альтернатива: отжимания спиной к скамье
Разведение рук вверх-в стороны (угол наклона туловища подбирайте самостоятельно)
Все упражнения выполняются в 2-3 рабочих подходах, на столько повторений, сколько вы сможете сделать в упражнении. Отдых между подходами: 2-3 минуты.