День 1.
Ноги + пресс.

Приседания

Выпады

Махи ногой вверх

Ягодичный мостик

Скручивания

День 2.
Спина + плечи.

Приведение локтей лежа

Пловец

Армейские отжимания

Гиперэкстензия

День 3.
Грудные + икроножные мышцы.

Отжимания от стульев

Альтернатива (если не хватает сил): отжимания

Отжимания в половину амплитуды

Отжимания лучника

Подъём на носок стоя на одной ноге (без дополнительного веса)

День 4.
Руки + задняя часть плеча.

Узкие отжимания

Отжимания спиной к скамье

Разгибание рук от пола в обратной планке

Пловец без ног

Все упражнения выполняются в 2-3 рабочих подходах, на столько повторений, сколько вы сможете сделать в упражнении. Отдых между подходами: 2-3 минуты.