День 1.
Низ + пресс.

Приседания

Выпады

Махи ногой вверх

Ягодичный мостик

Скручивания

День 2.
Верх.

Отжимания

Армейские отжимания

Подтягивания

Подтягивания обратным хватом

Отжимания спиной к скамье

Все упражнения выполняются в 2-3 рабочих подходах, на столько повторений, сколько вы сможете сделать в упражнении. Отдых между подходами: 2-3 минуты.