Программа «Минимум».

Здравствуйте, уважаемый участник программы «минимум».

Целью данной программы является определение результатов, которых можно добиться при минимальной дневной нагрузке и правильном питании.

Нас интересует состав тела, силовые показатели, уровень тестостерона.

Очень прошу учесть, что от того, на сколько добросовестно вы отнесетесь к тренировкам и питанию, будет зависеть результат исследования, который ляжет в основу моих будущих программ. Прошу вас взять всю волью в кулак, и идти до конца, чтобы не случилось.

По окончанию программы, все кто останется «в седле», получит БЕСПЛАТНО любой из моих тренировочных курсов, в зале или в домашних условиях.

Заниматься и правильно питаться можете начинать немедленно.

Важно: как я говорил ранее, необходимо сделать заказ на бустер тестостерона: https://fittraining.pro/catalog/sportivnye_dobavki/testo-buster-90kap/

в количестве 3 банок.

Напишите лично менеджеру в телеграм: https://t.me/Odezhda_sport_khv

«Здравствуйте. Я участник программы «Минимум». Мне нужно 3 банки бустера тестостерона, со скидкой 5% и бесплатной доставкой самолетом. Мой адрес: ХХХХХХХ».

Если вы хотите еще что-то дозаказать в этом заказе, напишите, что именно. Учтите, что посылки самолетом довольно дорогостоящие. Ими, обычно, отправляем только небольшие банки. Протеин, как правило, идет наземным отправлением. Опять же, нужно считать. В общем, если кроме бустера нужно что-то еще, то напишите, что именно. Посчитаем.

Бустер начинайте принимать по 3 капсулы в день (утром, перед завтраком).

Тренировки.

В анимации тренировок вам будет дано основное упражнение и его альтернатива, если не достаточно сил для его выполнения.

Заниматься будем 3 раза в день, но в режиме «лайт».

С понедельника- по субботу включительно.

Неделя 1 и 2.

Одинаковые тренировки каждый день.

Утро:

Круговая тренировка. Это значит, что упражнения выполняются друг за другом, без отдыха. Или с минимальным отдыхом. Начинайте осторожно, неспеша. Не до отказа. Это больше физическая культура.

Старайтесь подбирать такие углы, чтобы в упражнении получалось сделать не менее 12 раз.

Горизонтальная тяга на петлях:

Альтернатива:

Стремимся к варианту «1».

Сделали 12-25 раз, идем дальше.

Следующее упражнение:

Отжимания:

Альтернатива:

Следующее упражнение:

Приседания с петлями:

Будьте предельно осторожны с коленными суставами. Помогайте себе руками. При большом лишнем весе, садитесь с теми же петлями, но на стул. Вот так:

Аналогично, но с петлями в руках.

Следующее упражнение:

Велосипед (его делаем на время, от 1 минуты):

Всего 1 круг. То есть, каждое упражнение по одному подходу.

В обед нужно провести такую же тренировку. Можно без упражнения «велосипед».

Вечером, аналогично утру (все 4 упражнения).

Со 2 недели:

Пн, ср., чт., сб: те же тренировки, что были описаны выше. Начинайте с более простых вариантов, постепенно двигаясь к более сложным. Берегите колени!

Со второй недели каждое упражнение уже следует выполнять до отказа/околоотказа. Это не значит, чтобы у вас глаза на лоб лезли от нагрузки. Это значит, что вы должны выполнять упражнение на такое количество повторений, на какое способны ваши мышцы.

Вт: все аналогично, за исключением утренней тренировки.

Это 3 подхода подтягиваний на турнике, с тренировочной резиной. Отдых между подходами: 2-3 минуты.

Подбирайте такую резину, чтобы вы могли подтягиваться с ней не менее 10 раз. От подхода к подходу, вероятно, вы будете менять резину. То есть, первый подход у вас может быть с красной резиной, а последний- с черной. Количество повторений должно получаться 10-15.

Лайфхак: если взять 2 или 3 резинки, и соединить их вместе, то вы получите самое мощное сопротивление (для людей с весом 100+ может быть актуально).

Пт: все как в обычный день, кроме утренней тренировки. Будем делать 3 подхода отжиманий, до отказа. Отдых между подходами: 2-3 минуты.

Старайтесь подбирать тип отжиманий (классика или с колен), где получается не менее 15 повторений. Постепенно переходите к классике, если сейчас не получается.

В обед и вечером, все как раньше.

Питание.

Питаемся просто, но без излишеств. По классической схеме. Здесь будет самое сложное. Но вы должны принять новый образ жизни. Поверьте, скоро вы его полюбите.

Завтрак: любая каша, 1 цельное яйцо + 2 яичных белка

Перекус: кефир, творог или протеин с содержанием белка не менее 70%

Обед: любая каша + рыба/мясо/морепродукты

Перекус: кефир, творог или протеин с содержанием белка не менее 70%

Ужин: зеленые овощи + рыба/мясо/морепродукты

Каши: любые кажи темного цвета (гречка, перловка, чечевица, бурый рис, маш, и другие). Из белых круп- только рис «басмати».

Овощи: любые овощи зеленого цвета (в том числе, зелень). Плюс, можно помидоры.

Фрукты: в плане питания они не указаны, но добавлять их можно, без фанатизма. В день можно съедать 1 банан, 2 яблока. Лучше съедать их в перекусах.

Соусы и заправки: только низкокалорийные, без сахара. Но можно соевый соус. Кстати, если смешать натуральный обезжиренный йогурт без сахара с совевым соусом и специями, получится неплохая заправка. Аналогично, как основу можно использовать помидоры, измельченные в блендере.

Чай, кофе: можно. Только без сахара.

Сахарозаменители: можно, но без фанатизма.

Бактерии: купите в аптеке пробиотик «Баксет». Пропейте дней 10, по 2 капсулы 2 раза в день.

Протеин: лучше яичный. Можно сывороточный. Заказать все можно у нас https://fittraining.pro/catalog/sportivnye_dobavki/ или в любом другом магазине, которому доверяете.

Алкоголь: можно 1 раз в неделю. В субботу (перед выходным). Если намечается какой-то праздник, то можно перенести, но после алкоголя должен следовать выходной.

Курение: пока можно не бросать. Как бы парадоксально это не звучало, но я рекомендую не хвататься за все сразу. Начните втягиваться. Так будет проще. Все постепенно, и всему свое время.

Все вопросы: в телеграм.