День 1. Ноги (база).

Приседания- приседания с широкой постановкой ног (со штангой или без веса)

Выпады (классические)- выпады назад

Мертвая тяга- жим ногами в тренажере

Шаги в сторону- мертвая тяга

День 2 верх.

Жим гантель лежа- жим штанги (или бодибара)

Тяга вертикального блока- подтягивания в гравитроне или с резиной

Разведение гантель лежа — разведение гантель лежа (под положительным углом)

Тяга горизонтального блока- тяга гантели к бедру

Махи с гантелями стоя- жим гантель сидя (или оставить без изменения махи)

День 3. Ноги, изоляция.

Ягодичный мостик- махи ногой вверх на четвереньках

Махи ногой вверх на четвереньках- ягодичный мостик на 1 ноге

Махи ногой в сторону на четвереньках- отведение ноги стоя

Сгибания ног в тренажере (без изменений)

Скручивания (пресс)- раскладушка (упражнение на пресс)