День 1.

Выпады с гантелями 2 по 8-10 (на каждую ногу)

Мертвая тяга с гантелями 2 по 10

День 2.

Жим гантелей лёжа 2 по 8-10

Подтягивания 2 по 10 (можно с весом)

Отжимания спиной к скамье 2 по 15-20 (можно положить ноги на возвышенность)