День 1.

Выпады 2 по 12-15 (на каждую ногу)

Широкие приседания 2 по 15-20

День 2.

Отжимания 2 по 8-10

Альтернатива: отжимания с колен 2 по 8-10

Подтягивания 2 по 10 (можно с весом)

Отжимания спиной к скамье 2 по 15-20 (можно положить ноги на возвышенность)