День 1.

Приседания с резиной 2 по 8-10

Мёртвая тяга с резиной 2 по 10

День 2.

Отжимания 2 по 8-10

Альтернатива: отжимания с колен 2 по 8-10

Отжимания лучника 2 по 10 в каждую сторону (можно с колен, если тяжело)

Отжимания спиной к скамье 2 по 15-20 (можно положить ноги на возвышенность) 

День 3.

Подтягивания 2 по 10 (можно с весом)

Тяга резины в наклоне 2 по 10