День 1.
Приседания с резиной 2 по 8-10
Мёртвая тяга с резиной 2 по 10
День 2.
Отжимания 2 по 8-10
Альтернатива: отжимания с колен 2 по 8-10
Отжимания лучника 2 по 10 в каждую сторону (можно с колен, если тяжело)
Отжимания спиной к скамье 2 по 15-20 (можно положить ноги на возвышенность)
День 3.
Подтягивания 2 по 10 (можно с весом)
Тяга резины в наклоне 2 по 10