День 1.

Выпады с гантелями 2 по 8-10

Мертвая тяга с гантелями 2 по 10

День 2.

Жим гантелей лёжа 2 по 8-10

Разведение гантелей лёжа 2 по 10

Отжимания спиной к скамье 2 по 15-20 (можно положить ноги на возвышенность) 

День 3.

Подтягивания с резиной 2 по 10 (можно с весом)

Тяга гантелей в наклоне 2 по 10