День 1.

Приседания с петлями 2 по 12-15

Выпады 2 по 12-15 (на каждую ногу)

День 2.

Отжимания 2 по 8-10

Альтернатива: отжимания в петлях 2 по 8-10

Отжимания лучника 2 по 10 в каждую сторону (можно с колен, если тяжело)

Отжимания спиной к скамье 2 по 15-20 (можно положить ноги на возвышенность) 

День 3.

Частичные подтягивания на петлях 2 по 12-15

Горизонтальная тяга 2 по 12-15