День 1.

Приседания 2 по 15-20

Выпады 2 по 12-15 (на каждую ногу)

День 2.

Отжимания 2 по 8-10

Альтернатива: отжимания с колен 2 по 8-10

Отжимания лучника 2 по 10 в каждую сторону

Отжимания спиной к скамье 2 по 15-20 (можно положить ноги на возвышенность) 

День 3.

Приведение локтей лежа 2 по 15-20

Пловец без ног 2 по 15-20