День 1.

Приседания

Отжимания

Армейские отжимания

Приведение локтей лежа

Скручивания

День 2.

Выпады

Узкие отжимания

Отжимания спиной к скамье

Выпрямление руки и ноги 

Велосипед

Все упражнения выполняются в 2-3 рабочих подходах, на столько повторений, сколько вы сможете сделать в упражнении. Отдых между подходами: 2-3 минуты.