Грудные мышцы выполняют функцию приведения плеча к корпусу. 

Соответственно, все упражнения, которыми мы хотим накачать грудные мышцы, должны эмитировать это движение (в той или иной степени). 
«Формат» приведения плеча к корпусу может быть разным. Приведение может осуществляться как в горизонтальной проекции (классическое разведения с гантелями лежа), так и в «вертикальном формате», при выполнении «кроссоверов» или «отжиманий на брусьях».

Также имеет значение угол. Упражнения на классической скамье включают грудные мышцы в работу пропорционально. 

Если же угол «положительный», то бОльшая часть нагрузки перемещается на верхнюю часть грудных мышц.

Если угол отрицательный, но, соответственно, на нижнюю часть.

🔸Жим гантелей лежа

🔸Разведение гантелей лежа

🔸Отжимания на брусьях

🔸Разведение на кольцах
(одно из самых недооцененных упражнений, сниму по нему отдельный ролик)

🔸Различного рода сведения с резиной (в том числе, с резиновыми эспандерами)

🔸Разные виды отжиманий 

🔸Жим гантелей лежа

🔸Разведение гантелей лежа

🔸Отжимания на брусьях

🔸Жим штанги лежа

🔸Жим в тренажере.

🔸Жим в тренажере лежа.

Вообще, все тренажеры разные, и движения идентичные.

🔸Жим в машине Смитта.

Это аналог жима штанги лежа. Но здесь амплитуда уже задана, и упражнение является более изолирующим. Аналогично, для создание большей нагрузки на верх или низ грудных мышц, создайте положительный или отрицательный угол наклона скамьи.

🔸Сведения в кроссовере.

Для верха груди:

Для низа груди:

🔸Классические сведения в кроссовере (в большей степени, низ грудных)

🔸»Бабочка»

Программа тренировок для грудных мышц, обычно, включает в себя 2-3 упражнения. Затем, идут вспомогательные упражнения, на более мелкие мышечные группы. 

Например, грудные мышцы могут тренироваться с бицепсом, трицепсом, плечами, прессом, и так далее. Это будет зависеть от вашей программы тренировок. 

Обычно, грудные мышцы тренируются трицепсом или бицепсом. Или с тем и другим. 

За 1 тренировку выполняется по 2-3 рабочих подхода, большинство из которых выполняются до отказа. 

Основная комбинация для грудных мышц:

Жим штанги или гантелей лежа

Разведение гантелей лежа

Отжимания на брусьях 

Далее, к этой комбинации прибавляются упражнения на второстепенные мышечные группы. Например, если вы тренируете с грудными мышцами руки, то можно добавить 1 упражнение на бицепс, и 1 на трицепс. И у нас получится примерно следующее: 

Жим штанги или гантелей лежа

Разведение гантелей лежа

Отжимания на брусьях 

Подъем гантелей на бицепс стоя

Отжимания спиной к скамье