День 1.

Выпады со штангой или гантелями 2 по 8-10 каждой ногой

Мертвая тяга 2 по 10

День 2.

Жим лежа 2 по 8-10

Подтягивания 2 по 10 (можно с весом)

Отжимания на брусьях 2 по 10 (можно с весом)