День 1. Ноги (база).

Приседания со штангой или без веса

Выпады с гантелями или без веса (сначала на одну ногу, например, 15 повторений, затем на другую. Или поочерёдно: одна-другая).

Мертвая тяга

Шаги в сторону

День 2 верх.

Жим гантель лежа

Тяга вертикального блока

Разведение гантель лежа

Тяга горизонтального блока

Махи с гантелями стоя

День 3. Ноги, изоляция.

Ягодичный мостик

Махи ногой вверх на четвереньках

Махи ногой в сторону на четвереньках

Сгибания ног в тренажере

Скручивания (пресс)