День 1.
Низ + пресс.

Приседания

Выпады

Махи ногой вверх

Ягодичный мостик

Скручивания

День 2.
Верх.

Отжимания

Армейские отжимания

Подтягивания

Подтягивания обратным хватом

Отжимания спиной к скамье

Все упражнения выполняются в 2-3 рабочих подходах, на столько повторений, сколько вы сможете сделать в упражнении.

Исключения — отжимания. Их делаем 6-8 подходов, так как это единственное доступное упражнение для грудных. Используйте разные виды отжиманий, переходя от простых вариантов — к сложным. 

Отдых между подходами: 2-3 минуты.

Если вам доступны брусья, то вместо 6 — 8 подходов отжиманий, делайте 3 подхода отжиманий, и 3 подхода отжиманий на брусьях в грудном стиле. 

День 1.
Ноги + пресс.

Приседания (3 подхода)

Выпады (3 подхода)

Махи ногой вверх (3 подхода)

Ягодичный мостик (3 подхода)

Скручивания (3 подхода)

День 2.
Спина + плечи.

Подтягивания (4 подхода)

Подтягивания обратным хватом (4 подхода)

Армейские отжимания (4 подхода)

День 3.
Грудные мышцы + руки.

Отжимания (8 подходов)

Отжимания спиной к скамье (4 подхода)

Отдых между подходами: 2-3 минуты.

Используйте разные виды отжиманий, переходя от простых вариантов — к сложным. 

Если вам доступны брусья, то вместо 8 подходов отжиманий, делайте 3-4 подхода отжиманий, и 3-4 подхода отжиманий на брусьях в грудном стиле. 

Если вы хотите заниматься 4 раза в неделю, то просто делайте четвертую тренировку «на все группы мышц», но легкой и тонизирующей. Например:

Подтягивания (легкие, 3 подхода)

Отжимания (легкие, 3 подхода)

Скручивания (легкие, 3 подхода)

Выпады (легкие, 3 подхода)