День 1.
Низ + пресс.

Выпады с гантелями

Мертвая тяга с гантелями

Широкие приседания с гантелей

Скручивания

День 2.
Верх (вариант с турником).

Жим гантелей лежа

Разведение гантелей лежа

Подтягивания

Подтягивания обратным хватом

Махи с гантелями стоя

День 2.
Верх (вариант только с гантелями).

Жим гантелей лежа

Разведение гантелей лежа

Тяга гантелей в наклоне (варианты на выбор)
так как упражнение на широчайшие всего 1, делаем на него в 2 раза больше подходов

Махи с гантелями стоя

Все упражнения выполняются в 2-3 рабочих подходах, примерно на 10-15 повторений. Отдых между подходами: 2-3 минуты. В упражнениях со своим весом, делаем столько повторений, сколько сможем.

День 1.
Ноги + пресс.

Выпады с гантелями

Мертвая тяга с гантелями

Широкие приседания с гантелей

Скручивания

День 2.
Спина + плечи.

Подтягивания

Тяга гантелей в наклоне (любой из вариантов)
При отсутствии турника, делаем в 2 раза больше тяги гантелей

Жим гантелей сидя

Махи с гантелями стоя

Махи с гантелями в наклоне

День 3.
Грудные мышцы + руки.

Жим гантелей лёжа

Разведение гантелей лёжа

Отжимания на брусьях

Сгибания рук с гантелями

Разгибание руки в наклоне

Все упражнения выполняются в 2-3 рабочих подходах, примерно на 10-15 повторений. Отдых между подходами: 2-3 минуты. В упражнениях со своим весом, делаем столько повторений, сколько сможем.

День 1.
Ноги + пресс.

Выпады с гантелями

Мертвая тяга с гантелями

Широкие приседания с гантелей

Скручивания

День 2.
Спина + плечи.

Подтягивания

Тяга гантелей в наклоне (любой из вариантов)
При отсутствии турника, делаем в 2 раза больше тяги гантелей

Жим гантелей сидя

Махи с гантелями стоя

Махи с гантелями в наклоне

День 3.
Грудные мышцы + икроножные.

Жим гантелей лёжа

Разведение гантелей лёжа

Отжимания на брусьях

Подъем на носки

День 4.
Руки + задняя часть плеча.

Подтягивания обратным хватом

Сгибания рук с гантелями

Разгибание руки в наклоне

Французский жим с гантелей стоя

Махи с гантелями в наклоне

Все упражнения выполняются в 2-3 рабочих подходах, примерно на 10-15 повторений. Отдых между подходами: 2-3 минуты. В упражнениях со своим весом, делаем столько повторений, сколько сможем.