🔸На бицепс.

✅ Классический подъем гантель на бицепс стоя.

✅ Подъем гантель на бицепс с супинацией.

✅ Подъем на бицепс сидя, с упором в бедро.

✅ Сгибания рук в упоре о скамью.

✅ Подъем гантель на бицепс сидя на скамье.

✅ Подъем на бицепс с упором о скамью.

🔸На трицепс.

✅ Французский жим с гантелями.

Это основное упражнение с гантелями для тренировки трицепса. Может выполняться в нескольких вариантах. 

Стоя

Сидя

Лежа (с 2 гантелями)

✅ Разгибание руки из за головы.

✅ Разгибание руки с гантелей в наклоне.

🔸На предплечье.

✅ Подъем на бицепс обратным хватом.

✅ Упражнение «молоток»

✅ Подъем гантель с упором о скамью.

✅ Узкие отжимания (трицепс).

Девушкам можно выполнять такие упражнения стоя на коленях.

✅ Разгибания рук в обратной пленке (трицепс).

✅ Отжимания спиной к скамье или стулу (трицепс).

🔸Бицепс.

✅ Сгибания на бицепс.

✅ Сгибания на бицепс поочередно каждой рукой.

✅ Сгибания на бицепс в наклоне.

✅ Сгибания на бицепс в наклоне одной рукой.

🔸Предплечье.

✅ Молотковые сгибания.

✅ Молотковые сгибания одной рукой.

✅ Молотковые сгибания в наклоне.

🔸Трицепс.

✅ Разгибания из за головы.

✅ Разгибания из за плеч.

✅ Разгибания руки в наклоне.

✅ Разгибания руки с резинкой.

В этом упражнении в работу включаются мышцы трицепса.

✅ Сгибания с резинкой.

🔸Бицепс.

✅ Тяга штанги обратным хватом.

✅ Подъем штанги на бицепс.

✅ Подъем штанги с упором о скамью.

🔸Трицепс.

✅ Жим лежа узким хватом.

✅ Французский жим лежа.

✅ Французский жим сидя (трицепс).

✅ Французский жим стоя (трицепс).

🔸Предплечье.

✅ Подъем штанги на бицепс обратным хватом.

🔸Бицепс.

✅ Сгибания рук с trx.

🔸Трицепс.

✅ Разгибания рук в trx.

✅ Аналог отжимания на брусьях.

Упражнения для рук на турнике и брусьях.

🔸Бицепс.

✅Подтягивания обратным хватом.

✅Подтягивания параллельным хватом.

✅Подтягивания классические (больше широчайшие мышцы, но тем не менее).

🔸Трицепс.

✅Отжимания на брусьях на трицепс.