Как принимать креатин

Как принимать креатин

Креатин – одна из самых актуальных спортивных добавок, используемая для набора мышечной массы. Несмотря на то, что азотсодержащая карбоновая кислота была открыта более 150 лет назад, а ее эффективность доказана сотнями научных исследований, вопросов по ней поступает достаточно много. Особенно часто новичков и опытных спортсменов волнует то, как принимать креатин. Прежде чем детально изучить схемы и особенности употребления креатина, следует несколько слов сказать о том, для чего вообще применяется это вещество в рамках тренировок с «железом».

Главная задача карбоновой кислоты – увеличение силовых показателей и выносливости. С ростом силы и способности организма легче переносить физические нагрузки, возрастает и вовлеченность в работу различных групп мышечных волокон, что приводит к росту их объема. Таким образом, благодаря возможности поднимать более тяжелые веса во время приема креатина, мышцы подвергаются дополнительному стрессу, который обуславливает их ускоренный рост.

Как принимать креатин – основные схемы.

  1. В кругу профессиональных бодибилдеров широкое распространения получила так называемая креатиновая загрузка, суть которой заключается в следующем. На начальном этапе, а именно в течение первых 4-8 дней, принимается увеличенное количество креатина, равное 15-25 граммам. Суть в том, что за это время вещество накапливается в тканях в большом количестве. Впоследствии дозировка добавки уменьшается до стандартных 5-6 грамм в сутки и не меняется на протяжении последующего курса.
  2. Среди «качков-любителей» более распространена классическая схема приема креатина, проходящая без фазы загрузки. Спортивное питание употребляется одинаковыми порциями в течение всего периода его использования. Размер скупа одинаков с поддерживающей дозой из первого пункта и составляет 5-6 грамм. Так как азотсодержащая кислота носит накопительный характер, этого вполне достаточно.
  3. Более продвинутым способом применения креатина является вариант, когда в обычные дни принимается 5-ти, а в тренировочные – 10-ти граммовая доза. С научной точки зрения такая методика обоснована, так как во время работы в зале с отягощением вещество активно расходуется, а дополнительный прием помогает быстрее восполнить его запасы.

Что касается моего мнения, то я всегда являлся приверженцем схемы, описанной во втором пункте. Наблюдения за результатами моих клиентов показывают, что существенной разницы между 1 и 2 вариантами нет. Если же занятия в зале проходят максимально тяжело, то можно употреблять креатин согласно 3 схеме.

Когда, сколько и как принимать креатин

Наилучшим образом добавка усваивается при повышенных показателях инсулина в крови, быстро увеличивающихся в процессе приема углеводов и белков. Из этого следует вывод, что употреблять кислоту оптимально непосредственно перед едой. В идеале, ее следует запивать сладкой водой, соком или чаем, но можно и протеиновым коктейлем.  Минимальная эффективность креатина наблюдается при его приеме на голодный желудок, например, спустя 3-4 после обеда. Кофеин также негативно сказывается на усвояемости вещества.

Периодичность креатинового курса следующая: 1-2 месяца с последующей паузой 25-40 дней, во время которой чувствительность клеток к нему полностью восстанавливается. Затем схема снова повторяется. Стоит отметить, что в последнее время практикуется прием креатина на постоянной основе. Если проблем с почками нет, то такой вариант возможен.

Краткий ликбез по выбору кретина.

Этот спортпит, в отличие от других добавок, работает на ста процентах людей. Наиболее распространенная и доступная форма карбоновой кислоты – моногидрат. Оптимальный вариант: Optimum Nutrition, Микронизированный креатин

Если по каким-либо причинам прием моногидрата не помог достичь нужных результатов, то наверняка с этой задачей справится гидрохлорид креатина Con-cret, креатин гидрохлорид или продвинутая комплексная добавка с транспортной системой Muscletech, Creactor, креатиновая формула .