Моя актуальная программа Full Body в 2026 г.
Напоминаю, что у меня есть закрытый ТГ канал, в котором доступны эксклюзивные программы тренировок, планы питания и постоянное общение, с ответами на все ваши вопросы.
Доступ оплачивается ВСЕГО 1 РАЗ, В РАЗМЕРЕ 990 Р. И вы получаете ПОЖИЗНЕННЫЙ ДОСТУП в мой закрытый канал: РАЗБЛОКИРОВАТЬ ЗАКРЫТЫЙ КАНАЛ.
Моя актуальная программа Full Body
День первый: приоритет грудные мышцы.
Жим гантелей лежа (тяжелые) 3 подхода на 10 повторений
Это базовое упражнение для грудных мышц, и я считаю его одним из лучших для их прокачки. Обычно, я делаю жим с небольшим положительным углом. Это немного смещает нагрузку на верхнюю часть грудных мышц.
Сведения в тренажёре (тяжелые) 3 подхода на 10-15 повторений (какой именно будет тренажер — не сильно принципиально)
Если у вас нет тренажера, можно заменить на разведение гантелей лежа.
В большинстве случаев, разведение гантелей сюда подойдет даже лучше, просто конкретно в данный момент времени я работаю с таким комплексом.
Сведения в тренажере стоя (тяжелые) 2 подхода на 10-15 повторений
Потрясающее упражнение для грудных мышц, которое очень хорошо реализует их амплитуду. Основной упор – на нижнюю часть грудных. Можно заменить на кроссоверы.
Сведения в тренажере стоя с небольшим наклоном (тяжелые) 2 подхода на 10-15 повторений.
Если предыдущее движение затрагивало нижнюю часть грудных, то это упражнение фокусируется на верхней части.
Далее – идут остальные мышечные группы со средней или легкой нагрузкой. Повторю, что в описании к этому видео будет ссылка на подробное пояснение, что такое тяжелая, средняя или легкая нагрузка. А также информация о разминке, подборе рабочих весов, и времени отдыха между подходами. Обязательно посмотри, так как это база.
Итак, следующее упражнение: тяга верхнего блока (средняя нагрузка) 2 подхода на 10 повторений
Можно заменить подтягиваниями, но тоже со средней нагрузкой.
Бицепс со штангой стоя (средняя нагрузка) 2 подхода на 10-12 повторений
Махи с гантелями стоя (средняя нагрузка) 2 подхода на 15 повторений
День второй: приоритет спина и плечи.
Тяга штанги в наклоне 3 (тяжелая) 3 подхода на 10-12 повторений
Тяга верхнего блока (тяжелая) 4 подхода на 10-12 повторений
Здесь я стараюсь использовать разные хваты. Обычно, это 2 вариации, по самочувствию. И так как спина – это очень энергозатратная группа, её я сильно не насилую. 7 подходов за 1 трениоровку, конкретно в этой программе, мне достаточно.
Махи с гантелями стоя (тяжелые) 6 подходов на 15 повторений
Здесь можно сделать, скажем, 3 подхода махов и 3 подхода жима гантелей сидя. Но я делаю только махи по 2 причинам. Первая: я ненавижу жим гантелей сидя сам по себе, как и любые другие вертикальные жимы (в том числе, со штангой).
Вторая, и гораздо более важная: мои плечевые суставы ненавидят все эти вертикальные жимы, и очень капризничают в этих движениях. И так как я уже наученный опытом, и знаю, что попытка жать там, где болит со временем ни к чему хорошему не приведет, то в пекло все движения, в которых что-то болит.
И рекомендую… Нет, не рекомендую… Заклинаю… Нет, не заклинаю. Повелеваю… Делайте так же! Если вам говорят, что вы должны что-то жать или тянуть, но у вас в этом движении что-то болит, не нужно жать или тянуть. Делайте аналог, где ничего не болит. Либо ищите соответствующую амплитуду. И будет вам счастье. Уж поверьте.
Бицепс со штангой стоя (легкий) 3 подхода на 10-12 повторений
Разгибания на трицепс в блоке (легкий) 3 подхода на 10-12 повторений
Можно заменить французским жимом или любым другим аналогичным движением.
Обратные выпады (средние) 2 подхода на 10-12 повторений
Жим гантелей лежа (легкий) 3 подхода на 10-12 повторений
День третий: приоритет ноги.
Обратные выпады со штангой (тяжелые) 4 подхода на 10 повторений
В базовом сценарии здесь бы было 2 подхода приседаний, и 2 подхода выпадов. Но лично мне, и лично в данный момент времени, гораздо больше нравятся выпады, и я уделяю наибольшее внимание задней части бедра. Поэтому, повторять за мной не обязательно, и можете следовать базовому сценарию.
Далее – мертвая тяга (тяжелая) 3 подхода на 10-12 повторений
Подъем на носки стоя со штангой или гантелями (тяжелые) 3 подхода на 25-30 повторений
Тяга верхнего блока (легкие) 2 подхода на 10-15 повторений
Жим гантелей лежа (легкие) 2 подхода на 10-15 повторений
Бицепс со штангой стоя (легкие) 2 подхода на 10-15 повторений
Трицепс в блоке (легкие) 2 подхода на 10-15 повторений
Махи с гантелями стоя (легкие) 3 подхода на 10-15 повторений
День 4: приоритет руки.
Если вдруг вам не понятно, почему я тренируюсь 3 дня в неделю, а тренировочных дня 4, то объясню чуть позже, не переживайте.
Бицепс со штангой стоя (тяжелые) 4 подхода на 10-15 повторений
Разгибания на трицепс в блоке (тяжелые) 4 подхода на 10-15 повторений
Махи с гантелями стоя (средние) 3 подхода на 15 повторений
Жим гантелей лежа (средние) 3 подхода на 10-15 повторений
Тяга верхнего блока (средняя) 3 подхода на 10-15 повторений
Обратные выпады со штангой (легкие) 3 подхода на 10-15 повторений
Подъем ног в висе (тяжелые) 3 подхода на максимум
Можно заменить на скручивания.
И да, перед каждой другой тренировкой я делаю 1 дополнительный подход на пресс. Логика здесь проста: если оставлять пресс напоследок, велика вероятность просто не сделать его по причине того, что в конце уже как-то не до пресса.
По поводу 4 тренировочных дней в трехдневном цикле – всё просто. Предположим, в понедельник тренировочный день номер 1, в среду тренировочный день номер 2, в пятницу тренировочных день номер 3, а в следующий понедельник – тренировочный день 4. А значит, в среду – снова день 1. И так далее. Я просто делаю тренировочные дни друг за другом. И их в вашем цикле может быть даже больше.
Помните, что усилить свой РЕЗУЛЬТАТ можно с помощью СПОРТИВНЫХ ДОБАВОК, которые я произвожу под своим брендом, и лично гарантирую качество. Доставка по всей России, в РБ и Казахстан. ЗАКАЗАТЬ РАБОЧЕЕ СПОРТИВНОЕ ПИТАНИЕ.
