Приседания

Широкие приседания.

Выпады

Выпады назад

Болгарские выпады:

(без гантель выполняются аналогично)

Выпады в сторону

Шаги в сторону в полуприседе.

Шаги полу-гуськом

 Приседания с шагом в сторону

Подъем на стул (диван/скамью)

Боковой подъем на стул (диван/скамью)

Приседания с подъемом бедра.

Приседания со скручиванем корпуса

 Приседания с подъемом на носки.

 Приседания с боковым отведением ноги

Далее идут изолирующие упражнения. То есть те, которые включают в работу отдельные участки мышц. Как правило, это ягодицы или внешняя/внутренняя часть бедер.

Изолирующие упражнения для ягодиц:

Махи вверх стоя на четвереньках

Вариант 2

Махи ногой назад с упором о стул (стену)

Ягодичный мостик

Вариант 2 (усложненный)

Ягодичный мостик на 1 ноге

Упражнение «Маятник»

 Отведение ноги в сторону на четвереньках.

Дотягивания до стула

Упражнения на внешнюю часть бедра.

Отведение ноги в сторону лежа

Круговое вращение ногой лежа на боку

Упражнения на внутреннюю часть бедра.

Приведение бедра лежа на боку

Приседания с гантелями в руках

Широкие приседания с одной гантелей

Приседание с гантелей на груди.

Выпады с гантелями

Выпады назад с гантелями

Болгарские выпады с гантелями

Мертвая тяга с гантелями

Подъем на носки с гантелями.

Приседания с резинкой.

Приседания с махом ногой

Приседания с отведением ноги назад

Приседания с отведением ноги в сторону

Ходьба в сторону

Вариант 2 (упрощенный)

Ходьба в строну с приседаниями.

Махи ногой лежа на боку.

Отведение ноги в сторону стоя

Сгибания ног лежа

Приседания

Выпады

Мертвая тяга с резиновыми петлями

Отведение ноги на четвереньках

Опускание ноги лежа

Жим одной ногой

Приседания с петлями trx.

Выпады с trx 

Выпады в сторону.

Конькобежец

Выпады назад с подъемом бедра

Выпады с выпрыгиванием

Выпады с разножкой

Приседания с прыжком

Выпады на одной ноге

Приседания на одной ноге

Приседания со штангой на плечах

Широкие приседания со штангой

Выпады 

Выпады назад.

Выпады со штангой на месте

Мертвая тяга со штангой

Наклоны 

Становая тяга со штангой «сумо»

Подъем на носки стоя