День 1. Низ + пресс.

Приседания со штангой

Становая тяга (или мертвая тяга)

Разгибания ног в тренажере

Скручивания (пресс)

День 2. Верх.

Жим лежа

Подтягивания

Разведение гантель лежа

Разведение с гантелями стоя

Бицепс со штангой стоя

Все выполняется в 2-3 рабочих подходах, на 10-12 повторений. При этом, тяга может выполняться на 6-8 повторений, а упражнения на пресс- на максимум. При этом, как видите, мы включили в работу и все основные группы, и на разных тренировках тренируем разные мышцы. Заниматься по такому сплиту можно 2-3 раза в неделю. Если занимаетесь 3 раза в неделю, то чередуете, например, пн. День 1, ср. день 2, пт. снова день 1.

День 1. Ноги, пресс.

Приседания со штангой

Выпады

Разгибания ног в тренажере

Сгибания ног в тренажере

Скручивания (пресс)

День 2. Спина, плечи.

Подтягивания

Тяга штанги в наклоне

Тяга обратным хватом в блочном тренажере

Жим гантель сидя

Разведение с гантелями стоя

День 3. Грудные мышцы, руки.

Жим штанги лежа

Разведение гантель лежа

Отжимания на брусьях (в грудном стиле)

Бицепс со штангой стоя

Французский жим лежа

Количество подходов и повторений остается неизменным. Это примерно 2-3 рабочих подхода в упражнении. В среднем, на 10 повторений.

День 1. Ноги, пресс.

Приседания со штангой

Выпады

Разгибания ног в тренажере

Сгибания ног в тренажере

Скручивания (пресс)

День 2. Спина, плечи.

Подтягивания

Тяга штанги в наклоне

Тяга обратным хватом в блочном тренажере

Жим гантель сидя

Разведение с гантелями стоя

День 3. Грудные мышцы, руки.

Жим штанги лежа

Разведение гантель лежа

Отжимания на брусьях (в грудном стиле)

Подъем на носки со штангой/гантелями/в тренажёре

День 4. Руки, задняя часть плеча.

Бицепс со штангой стоя

Французский жим лежа

Бицепс в любом тренажере 

Разгибания в блоке

Махи с гантелями в наклоне

Количество подходов и повторений остается неизменным. Это примерно 2-3 рабочих подхода в упражнении. В среднем, на 10 повторений.