Гимнастические кольца — один из самых недооцененных снарядов. У многих может возникнуть иллюзия, что кольца — это про какие-то «элементы». На самом деле, это не так.
Более того, кольца позволяют регулировать нагрузку существенно лучше, чем просто на турнике. С кольцами можно выполнять вариации «частичных подтягиваний», что очень удобно, если вы не достаточно хорошо подтягиваетесь, или просто делаете много подходов. Вы только посмотрите на это чудо:
То есть, если вы не можете выполнять, скажем, классическое подтягивания — переходите на частичные подтягивания на кольцах, постепенно повышая уровень сложности.
Программа тренировок на турнике и кольцах.
День 1.
Низ + пресс.
Приседания
Выпады
Махи ногой вверх
Ягодичный мостик
Скручивания
День 2.
Верх.
Отжимания
Разведения на кольцах
Армейские отжимания
Подтягивания
Подтягивания обратным хватом
Отжимания спиной к скамье
Все упражнения выполняются в 2-3 рабочих подходах, на столько повторений, сколько вы сможете сделать в упражнении. Отдых между подходами 2-3 минуты.
Используйте разные виды отжиманий, переходя от простых вариантов — к сложным.
День 1.
Ноги + пресс.
Приседания
Выпады
Махи ногой вверх
Ягодичный мостик
Подброс ног в кольцах
День 2.
Спина + плечи.
Подтягивания
Подтягивания обратным хватом
Армейские отжимания
День 3.
Грудные мышцы + руки.
Отжимания
Отжимания на брусьях или на кольцах (в том числе, частичные)
Отдых между подходами: 2-3 минуты.
Используйте разные виды отжиманий, переходя от простых вариантов — к сложным.
Если вы хотите заниматься 4 раза в неделю, то просто делайте четвертую тренировку «на все группы мышц», но легкой и тонизирующей. Например:
Подтягивания (легкие, 3 подхода)
Отжимания (легкие, 3 подхода)
Скручивания (легкие, 3 подхода)
Выпады (легкие, 3 подхода)
