День 1 ноги.

Приседания 

Выпады (с гантелями или без веса)

Ягодичный мостик

Махи ногой в сторону на четвереньках

Махи ногой вверх на четвереньках

День 2. Верх + ноги.

Отжимания (классика или с колен)

Приведение локтей к корпусу

Отжимания спиной к скамье (стулу)

Махи ногой в сторону на четвереньках

Махи ногой вверх на четвереньках

Скручивания (пресс)

Все упражнения делаем в 3 рабочих подходах. Так как упражнения со своим весом, стараемся делать в каждом столько повторений, сколько можем. Отдых между подходами и повторениями 2-3 минуты. 

День 1 ноги.

Приседания 

Выпады (с гантелями или без веса)

Ягодичный мостик

Махи ногой в сторону на четвереньках

Махи ногой вверх на четвереньках

День 2. Верх + ноги.

Отжимания (классика или с колен)

Приведение локтей к корпусу

Отжимания спиной к скамье (стулу)

Махи ногой в сторону на четвереньках

Махи ногой вверх на четвереньках

Скручивания (пресс)

День 3. Комплекс.

Отжимания (классические или с колен)

Шаги в сторону в полу-приседе

Червяк

Выпрямление руки и ноги стоя на четвереньках 

Лыжник

Велосипед

Все упражнения делаем в 3 рабочих подходах. Так как упражнения со своим весом, стараемся делать в каждом столько повторений, сколько можем. Отдых между подходами и повторениями 2-3 минуты. 

День 1 ноги.

Приседания 

Выпады (с гантелями или без веса)

Ягодичный мостик

Махи ногой в сторону на четвереньках

Махи ногой вверх на четвереньках

День 2. Верх + ноги.

Отжимания (классика или с колен)

Приведение локтей к корпусу

Отжимания спиной к скамье (стулу)

Махи ногой в сторону на четвереньках

Махи ногой вверх на четвереньках

Скручивания (пресс)

День 3. Комплекс.

Отжимания (классические или с колен)

Шаги в сторону в полу-приседе

Червяк

Выпрямление руки и ноги стоя на четвереньках 

Лыжник

Велосипед

День 4. Функциональная тренировка.

Упрощенный Джампинг Джек

Велосипед

Дотягивания до стула

Выпрямление руки и ноги стоя на четвереньках 

Все упражнения делаем в 3 рабочих подходах. Так как упражнения со своим весом, стараемся делать в каждом столько повторений, сколько можем. Отдых между подходами и повторениями 2-3 минуты.