Женский сплит с гантелями (плюс вариации с турником)
Имейте в виду, что для подтягиваний на турнике (если он у вас есть, и вы планируете им пользоваться), нужна будет резина.
День 1 ноги.
Выпады с гантелями
Широкие приседания с гантелей
Ягодичный мостик
Махи ногой в сторону на четвереньках
Махи ногой вверх на четвереньках
День 2. Верх + ноги.
Отжимания (классика или с колен)
Тяга гантели в наклоне
Приведение локтей к корпусу (или подтягивания на турнике)
Разведение гантелей лежа
Махи ногой в сторону на четвереньках
Махи ногой вверх на четвереньках
Скручивания (пресс)
День 1 ноги.
Выпады с гантелями
Широкие приседания с гантелей
Ягодичный мостик
Махи ногой в сторону на четвереньках
Махи ногой вверх на четвереньках
День 2. Верх + ноги.
Отжимания (классика или с колен)
Тяга гантели в наклоне
Приведение локтей к корпусу (или подтягивания на турнике)
Разведение гантелей лежа
Махи ногой в сторону на четвереньках
Махи ногой вверх на четвереньках
Скручивания (пресс)
День 3. Комплекс.
Отжимания (классические или с колен)
Шаги в сторону в полу-приседе
Червяк
Выпрямление руки и ноги стоя на четвереньках
Лыжник
Велосипед
День 1 ноги.
Выпады с гантелями
Широкие приседания с гантелей
Ягодичный мостик
Махи ногой в сторону на четвереньках
Махи ногой вверх на четвереньках
День 2. Верх + ноги.
Отжимания (классика или с колен)
Тяга гантели в наклоне
Приведение локтей к корпусу (или подтягивания на турнике)
Разведение гантелей лежа
Махи ногой в сторону на четвереньках
Махи ногой вверх на четвереньках
Скручивания (пресс)
День 3. Комплекс.
Отжимания (классические или с колен)
Шаги в сторону в полу-приседе
Червяк
Выпрямление руки и ноги стоя на четвереньках
Лыжник
Велосипед
День 4. Функциональная тренировка.
Упрощенный Джампинг Джек
Велосипед
Дотягивания до стула
Выпрямление руки и ноги стоя на четвереньках
В среднем, везде делаем 3 рабочих подхода.
В упражнениях с гантелями подбираем вес на 10-15 повторений (на каждую ногу/руку). Отдых между подходами и повторениями 2-3 минуты.
